Der FTP-Test: eine empfohlene Vorgehensweise und was ein fehlgeschlagener Versuch aussagt
Die meisten fehlgeschlagenen FTP-Tests sind kein Fitnessproblem. Sie sind ein Problem der Vorbereitung: das falsche Ziel, übernommen von einem falschen Gerät, das Tempo von der ersten Minute an so, als ob die Zahl bereits stimmen würde.
Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) ist die höchste Leistung, die ein Radfahrer etwa eine Stunde lang in einem quasi-stationären Zustand aufrechterhalten kann. Fast niemand testet sie, indem er eine Stunde lang fährt. Die übliche Abkürzung ist eine 20-minütige Höchstleistung, wobei die FTP auf 95 % des 20-Minuten-Durchschnitts festgelegt wird. Jede Zone in einem strukturierten Trainingsplan hängt von dieser einen Zahl ab, weshalb ein fehlgeschlagener Test mehr kostet als nur einen schlechten Morgen.
Was der 20-Minuten-Test tatsächlich abschätzt
Die 95-Prozent-Regel trifft im Durchschnitt zu, weicht jedoch bei einzelnen Personen ab. Borszcz und Kollegen untersuchten 2018 23 trainierte Radfahrer: Die 20-Minuten-FTP, die 60-Minuten-FTP und die individuelle anaerobe Schwelle unterschieden sich als Gruppenmittelwerte nicht, und die Abweichung war gering (1 bis 5 W). Die Übereinstimmungsgrenzen waren jedoch breit, bis zu etwa 60 W in beide Richtungen, und die Zeit, die die Fahrer ihre 20-Minuten-FTP tatsächlich halten konnten, schwankte stark um einen Mittelwert von 50,9 Minuten. Die Schlussfolgerung der Autoren: Die beiden Werte sollten bei einer Person nicht austauschbar verwendet werden.
Praktisch bedeutet dies, dass eine 20-Minuten-FTP ein Trainingsanker ist, keine physiologische Konstante. Sie reicht aus, um Trainingszonen festzulegen. Sie ist jedoch nicht präzise genug, um eine Veränderung von 5 W als Signal zu werten.
Die drei gängigen Protokolle
- 20-Minuten-Test: Aufwärmen, 20 Minuten so hart fahren, wie man es gleichmäßig durchhalten kann, 95 % des Durchschnittswerts nehmen. Kommt der von der FTP beschriebenen anhaltenden Anstrengung am nächsten, ist aber am schwierigsten zu dosieren.
- Rampentest: Die Leistung steigt in Ein-Minuten-Schritten bis zum Versagen. Trainingsplattformen legen die FTP auf etwa 75 % der besten Ein-Minuten-Leistung fest. Einfach zu dosieren und zu wiederholen, aber Fahrer mit einer hohen anaeroben Kapazität erhalten einen überhöhten Wert.
- 8-Minuten-Test: zwei 8-minütige Belastungsphasen mit Erholungspause dazwischen; die FTP liegt bei 90 % der besseren Leistung. Kürzer und stärker davon abhängig, wie gut der Fahrer hohe Intensität verträgt.
Die unten empfohlene Vorgehensweise bezieht sich auf die 20-Minuten-Version, da dies das Protokoll ist, bei dem Fehler bei der Durchführung die größten Auswirkungen haben.
Beispiel: Ein 20-Minuten-Test, der nach 7:11 Minuten fehlgeschlagen ist
Die folgende Datei stammt aus einer eigenen Indoor-Einheit des Autors vom 24. Oktober 2026, die auf einem Technogym-Bike mit Garmin-Aufzeichnung absolviert wurde. Das Training basierte auf einer FTP von 275 W, wodurch sich das 20-Minuten-Ziel auf 289 W belief (275 geteilt durch 0,95). Das Aufwärmen bestand aus 10 Minuten lockerem Fahren, drei 1-minütigen Belastungsphasen bei etwa 305 W mit jeweils 1 Minute lockerem Fahren dazwischen, gefolgt von 9 Minuten lockerem Fahren vor dem Testblock.
Die Leistung hielt an. Der Test dauerte 7 Minuten und 11 Sekunden bei einer Durchschnittsleistung von 289 W – genau im Zielbereich – und einer konstanten Trittfrequenz von 90 U/min. Die Werte pro Minute steigen sogar an, von 280 W in der ersten Minute auf 302 W in der siebten. Nichts in der Leistungskurve deutet darauf hin, dass der Fahrer in Schwierigkeiten war.
Die Herzfrequenz verrät die wahre Geschichte. Sie stieg in weniger als sechs Minuten um 32 Schläge pro Minute an und stabilisierte sich dann bei 172 bis 174 Schlägen pro Minute, wobei noch mehr als 12 Minuten zu fahren waren. Eine Herzfrequenz, die so früh in einer 20-minütigen Belastung nahe ihrem Höchstwert ein Plateau erreicht, bedeutet, dass der Fahrer über der Schwelle liegt und aus anaeroben Reserven schöpft. Die Belastung war nicht auf Dauer haltbar – und das zeigte sich auch.
| Minute | Leistung (W) | Durchschn. HF (Schläge/Min.) | Trittfrequenz (U/min) |
|---|---|---|---|
| 1 | 280 | 150 | 91 |
| 2 | 282 | 160 | 90 |
| 3 | 284 | 164 | 91 |
| 4 | 291 | 166 | 89 |
| 5 | 291 | 169 | 89 |
| 6 | 293 | 172 | 90 |
| 7 | 302 | 172 | 91 |
Die wahrscheinliche Ursache ist die Startnummer, nicht die Beine. Die FTP von 275 W stammt aus einem früheren Training, und die Leistungsmesswerte unterscheiden sich je nach Gerät: Ein Fitnessstudio-Fahrrad, ein Smart-Trainer und ein Pedalkraftmesser können bei gleicher Belastung um mehrere Prozent voneinander abweichen. Ein Ziel, das auf einem Gerät realistisch war, kann auf einem anderen bereits über der Schwelle liegen. Die vorläufige Lösung nach diesem Test: Stelle die FTP auf dem Technogym-Erdrad auf 248 W ein und wiederhole den Test in der Woche vom 26. Oktober, wobei der Testblock bei etwa 255 W beginnen soll.
Empfohlene Einstellung für einen 20-minütigen FTP-Test
- Führen Sie den Test auf dem Gerät durch, auf dem Sie trainieren. Ein FTP-Wert gilt nur für das Gerät, mit dem er gemessen wurde. Wenn Sie das Fahrrad wechseln, betrachten Sie den alten Wert als unbekannt und führen Sie den Test erneut durch, bevor Sie Trainingszonen festlegen.
- Halte das Aufwärmen kurz und gewohnheitsgemäß. Barranco-Gil und Kollegen (2020) verglichen bei 15 trainierten Radfahrern das standardmäßige 45-minütige FTP-Aufwärmen, ein 10-minütiges leichtes Aufwärmen und gar kein Aufwärmen. Der Zusammenhang zwischen FTP und dem respiratorischen Kompensationspunkt hing nicht davon ab, welche Art von Aufwärmphase verwendet wurde. Zehn bis fünfzehn Minuten leichtes Fahren mit zwei oder drei kurzen Einlaufphasen reichen aus.
- Beginnen Sie unterhalb des Zielwerts. Fahren Sie die ersten fünf Minuten mit etwa 95 % der Zielleistung. Im obigen Beispiel hätte das für den ersten Block etwa 275 W statt 289 W bedeutet. Halten Sie dieses Niveau, und erhöhen Sie dann den Zielwert in den letzten fünf Minuten, sofern Herzfrequenz und Atmung dies zulassen.
- Beobachten Sie die Herzfrequenz in den ersten fünf Minuten. Liegt sie bereits in der fünften Minute nur wenige Schläge unter Ihrem bekannten Maximum, ist das Ziel zu hoch. Reduzieren Sie die Leistung sofort um 5 bis 10 W, anstatt abzuwarten, bis die Beine das Sagen übernehmen.
- Seien Sie ausgeruht. Für einen Hybrid-Sportler bedeutet das: kein schweres Krafttraining für den Unterkörper und kein intensives Laufen in den 48 Stunden vor dem Test, da sich Ermüdung der Beine durch Krafttraining als vorzeitiges Versagen auf dem Rad bemerkbar macht. Der Beeinträchtigungseffekt ist über einen Trainingsblock hinweg gering, akute Ermüdung am Testtag jedoch nicht.
- Schaffe die richtigen Bedingungen. Ein auf den Oberkörper gerichteter Ventilator, dieselbe Tageszeit wie beim letzten Test und dieselbe Mahlzeit vor dem Test. Hitze erhöht die Herzfrequenz bei gleicher Leistung und lässt das Ergebnis schlechter aussehen, als es der tatsächlichen Fitness entspricht.
Was nach einem nicht bestandenen Test zu tun ist
Wiederholen Sie den Test nicht am selben Tag. Durch die bereits aufgewendete Anstrengung fällt ein zweiter Versuch langsamer aus als der erste, und der dabei erzielte Wert wird zu niedrig ausfallen. Legen Sie einen vorläufigen FTP-Wert fest, der unter dem alten liegt – eine konservative Schätzung, die eindeutig haltbar ist –, trainieren Sie eine Woche lang darauf und führen Sie dann einen erneuten Test mit einem Anfangsziel nahe diesem vorläufigen Wert durch. Ein Test, bei dem der Fahrer in den letzten fünf Minuten die Leistung steigert, liefert einen besseren Wert als einer, der zu hoch beginnt und vorzeitig beendet wird.
Die Kurzfassung: Wählen Sie das Gerät aus, legen Sie ein Ziel fest, das Sie fünf Minuten lang halten können, ohne dass Ihre Herzfrequenz die Obergrenze erreicht, und versuchen Sie erst dann herauszufinden, wie viel mehr noch drin ist.
FAQ
- Wie berechnet man den FTP anhand eines 20-Minuten-Tests?
- Multiplizieren Sie die durchschnittliche Leistung der 20-minütigen Belastung mit 0,95. Ein Radfahrer, der 20 Minuten lang durchschnittlich 300 W leistet, erhält einen FTP-Wert von 285 W. Der Abschlag von 5 % entspricht in etwa dem Leistungsabfall bei einer Verlängerung der Belastung von 20 auf 60 Minuten.
- Was sollten Sie tun, wenn Sie einen FTP-Test nicht bestehen?
- Hör auf, ruh dich aus und versuche es am selben Tag nicht noch einmal. Lege einen vorläufigen FTP-Wert fest, der unter dem bisherigen Wert liegt, trainiere einige Tage lang darauf und führe den Test innerhalb von ein bis zwei Wochen erneut durch – mit einem niedrigeren Startziel, das du erst in den letzten fünf Minuten erhöhst.
- Was ist genauer: ein Rampentest oder ein 20-minütiger FTP-Test?
- Beides sind keine Laborwerte. Der Rampentest lässt sich leichter dosieren und wiederholen, schätzt die FTP jedoch anhand der Leistung in einer Minute, sodass Fahrer mit einer hohen anaeroben Kapazität einen zu hohen Wert erhalten. Der 20-Minuten-Test ist schwieriger zu dosieren und kommt der anhaltenden Belastung, die die FTP beschreiben soll, näher.