La prueba FTP: una configuración recomendada y lo que revela un intento fallido
La mayoría de las pruebas FTP fallidas no se deben a un problema de forma física. Se deben a un problema de configuración: un objetivo erróneo, tomado de un dispositivo inadecuado, con un ritmo marcado desde el primer minuto como si la cifra ya fuera cierta.
La potencia umbral funcional (FTP) es la potencia máxima que un ciclista puede mantener en un estado cuasiestacionario durante aproximadamente una hora. Casi nadie la mide pedaleando durante una hora. El atajo habitual consiste en un esfuerzo al máximo durante 20 minutos, con el FTP fijado en el 95 % de la media de esos 20 minutos. Todas las zonas de un plan estructurado dependen de esa única cifra, por lo que una prueba que sale mal cuesta más que una mala mañana.
Lo que realmente estima la prueba de 20 minutos
La regla del 95 % se cumple de media, pero varía según el individuo. Borszcz y sus colegas evaluaron a 23 ciclistas entrenados en 2018: el FTP de 20 minutos, el FTP de 60 minutos y el umbral anaeróbico individual no presentaban diferencias como medias del grupo, y el sesgo era pequeño (de 1 a 5 W). Sin embargo, los límites de concordancia eran amplios, de hasta aproximadamente 60 W en cada sentido, y el tiempo que los ciclistas podían mantener realmente su FTP de 20 minutos variaba considerablemente en torno a una media de 50,9 minutos. La conclusión de los autores: ambas cifras no deben utilizarse indistintamente para una misma persona.
En la práctica, esto significa que el FTP de 20 minutos es un punto de referencia para el entrenamiento, no una constante fisiológica. Es suficiente para establecer zonas de entrenamiento, pero no lo bastante preciso como para considerar una variación de 5 W como una señal significativa.
Los tres protocolos habituales
- Prueba de 20 minutos: calentamiento, pedalear durante 20 minutos tan fuerte como se pueda mantener de forma constante, y tomar el 95 % de la media. Es la que más se acerca al esfuerzo sostenido que describe el FTP, y la más difícil de dosificar.
- Prueba de rampa: la potencia aumenta en intervalos de un minuto hasta el agotamiento. Las plataformas de entrenamiento fijan el FTP en torno al 75 % de la mejor potencia en un minuto. Fácil de dosificar y repetir, pero los ciclistas con gran capacidad anaeróbica obtienen un valor inflado.
- Prueba de 8 minutos: dos esfuerzos de 8 minutos con recuperación entre ellos; el FTP se establece en el 90 % del mejor esfuerzo. Es más breve y depende en mayor medida de la tolerancia del ciclista a la alta intensidad.
La configuración recomendada que figura a continuación está pensada para la versión de 20 minutos, ya que es el protocolo en el que los errores de configuración tienen mayores consecuencias.
Ejemplo práctico: una prueba de 20 minutos que falló a los 7:11
El archivo que aparece a continuación corresponde a la propia sesión en interior del editor, realizada el 24 de octubre de 2026 en una bicicleta Technogym con registro de Garmin. El entrenamiento se diseñó a partir de un FTP de 275 W, lo que situó el objetivo para los 20 minutos en 289 W (275 dividido entre 0,95). El calentamiento consistió en 10 minutos a ritmo suave, tres esfuerzos de 1 minuto a unos 305 W con 1 minuto de descanso entre ellos, y luego 9 minutos a ritmo suave antes del bloque de prueba.
La potencia se mantuvo. La prueba duró 7 minutos y 11 segundos a una media de 289 W, exactamente en el objetivo, a un ritmo constante de 90 rpm. Las cifras minuto a minuto incluso aumentan, pasando de 280 W en el primer minuto a 302 W en el séptimo. Nada en la curva de potencia indica que el ciclista tuviera dificultades.
La frecuencia cardíaca revela la verdadera historia. Subió 32 lpm en menos de seis minutos y, a continuación, se estabilizó entre 172 y 174 lpm cuando aún quedaban más de 12 minutos por delante. Una frecuencia cardíaca que se estabiliza cerca de su máximo tan pronto en un esfuerzo de 20 minutos significa que el ciclista está por encima del umbral y está recurriendo a sus reservas anaeróbicas. El esfuerzo no iba a durar, y así fue.
| Minuto | Potencia (W) | FC media (lpm) | Cadencia (rpm) |
|---|---|---|---|
| 1 | 280 | 150 | 91 |
| 2 | 282 | 160 | 90 |
| 3 | 284 | 164 | 91 |
| 4 | 291 | 166 | 89 |
| 5 | 291 | 169 | 89 |
| 6 | 293 | 172 | 90 |
| 7 | 302 | 172 | 91 |
La causa probable es el valor inicial, no las piernas. El FTP de 275 W procede de entrenamientos anteriores, y las lecturas de potencia difieren entre dispositivos: una bicicleta de gimnasio, un rodillo inteligente y un medidor de potencia en los pedales pueden presentar diferencias de varios puntos porcentuales para el mismo esfuerzo. Un objetivo que resultaba realista en un dispositivo puede situarse por encima del umbral en otro. La solución provisional tras esta prueba: ajustar el FTP a 248 W en la bicicleta Technogym y volver a realizar la prueba en la semana del 26 de octubre, iniciando el bloque de prueba en torno a los 255 W.
Configuración recomendada para una prueba de FTP de 20 minutos
- Realiza la prueba en el dispositivo con el que entrenas. Un FTP solo es válido para la fuente de potencia que lo ha medido. Si cambias de bicicleta, considera el valor anterior como desconocido y vuelve a realizar la prueba antes de establecer las zonas.
- Haz que el calentamiento sea breve y te resulte familiar. Barranco-Gil y sus colegas (2020) compararon el calentamiento estándar de 45 minutos para el FTP, un calentamiento suave de 10 minutos y la ausencia de calentamiento en 15 ciclistas entrenados. La relación entre el FTP y el punto de compensación respiratoria no dependía del tipo de calentamiento utilizado. Bastan entre diez y quince minutos a ritmo suave con dos o tres series cortas de inicio.
- Empieza por debajo del objetivo. Pedalea los primeros cinco minutos a aproximadamente el 95 % de la potencia objetivo. En el ejemplo anterior, eso habría significado unos 275 W en lugar de 289 W para el bloque inicial. Mantén ese ritmo y, a continuación, aumenta el objetivo en los últimos cinco minutos si la frecuencia cardíaca y la respiración lo permiten.
- Controla la frecuencia cardíaca durante los primeros cinco minutos. Si al llegar al minuto cinco ya se encuentra a pocos latidos de tu máximo conocido, el objetivo es demasiado alto. Reduce la potencia entre 5 y 10 W inmediatamente, en lugar de esperar a que las piernas den la señal.
- Llega descansado. Para un deportista polivalente, eso significa no realizar levantamientos pesados con la parte inferior del cuerpo ni correr intensamente en las 48 horas previas a la prueba, ya que la fatiga en las piernas derivada del trabajo de fuerza se traduce en un fallo precoz en la bicicleta. El efecto de interferencia es pequeño a lo largo de un bloque de entrenamiento, pero la fatiga aguda el día de la prueba no lo es.
- Controla el entorno. Un ventilador dirigido al torso, la misma hora del día que en la última prueba y la misma comida previa a la prueba. El calor eleva la frecuencia cardíaca a la misma potencia y hace que el resultado parezca peor de lo que realmente es tu forma física.
Qué hacer tras una prueba fallida
No repitas la prueba el mismo día. El esfuerzo ya realizado hace que un segundo intento sea más lento que el primero, y la cifra obtenida será demasiado baja. Fija un FTP provisional por debajo del anterior, una estimación conservadora que sea claramente sostenible, entrena con ese valor durante una semana y, a continuación, vuelve a realizar la prueba con un objetivo inicial cercano a esa cifra provisional. Una prueba que termine con el ciclista aumentando la potencia en los últimos cinco minutos arroja un resultado mejor que una que empiece demasiado alta y se detenga antes de tiempo.
En resumen: elige el dispositivo, fija un objetivo que puedas mantener durante cinco minutos sin que la frecuencia cardíaca alcance el límite máximo y, solo entonces, intenta averiguar de cuánto más eres capaz.
Preguntas frecuentes
- ¿Cómo se calcula el FTP a partir de una prueba de 20 minutos?
- Multiplica la potencia media del esfuerzo de 20 minutos por 0,95. Un ciclista que mantiene una media de 300 W durante 20 minutos obtiene un FTP de 285 W. El descuento del 5 % se aproxima a la disminución que se produce al pasar de un esfuerzo de 20 minutos a uno de 60 minutos.
- ¿Qué debes hacer si no superas una prueba de FTP?
- Detente, descansa y no vuelvas a intentarlo ese mismo día. Establece un FTP provisional por debajo de la cifra anterior, entrena con ese valor durante unos días y vuelve a realizar la prueba en el plazo de una o dos semanas con un objetivo inicial más bajo que solo irás aumentando en los últimos cinco minutos.
- ¿Qué es más preciso: una prueba de rampa o una prueba de FTP de 20 minutos?
- Ninguna de las dos es una prueba de laboratorio. La prueba de rampa es más fácil de dosificar y repetir, pero calcula el FTP a partir de la potencia de un minuto, por lo que los ciclistas con una gran capacidad anaeróbica obtienen un valor inflado. La prueba de 20 minutos es más difícil de dosificar y se acerca más al esfuerzo sostenido que el FTP pretende describir.