Creatina monoidrato: cosa emerge effettivamente dalle prove scientifiche

La creatina monoidrato è, in termini di volume di studi pubblicati, l’integratore ergogenico più ampiamente studiato nella scienza dello sport. La presa di posizione del 2017 dell’International Society of Sports Nutrition, che passa in rassegna decenni di studi clinici, è il riferimento standard: essa conclude che la creatina monoidrato è sicura ed efficace in un’ampia gamma di popolazioni di atleti, se assunta secondo i protocolli stabiliti. Vale la pena distinguere tale conclusione, e le prove specifiche relative al dosaggio su cui si basa, dalle abitudini di dosaggio che circolano informalmente nelle palestre.

Come agisce, dal punto di vista meccanicistico

L’integrazione di creatina aumenta le riserve muscolari di fosfocreatina, accelerando la rigenerazione dell’ATP durante sforzi brevi e ad alta intensità (circa 6-30 secondi di sforzo quasi massimo). Questo è il motivo per cui gli effetti più evidenti e costanti degli studi clinici si riscontrano nei protocolli di sprint ripetuti e di sforzo massimo ripetuto, piuttosto che nelle prestazioni di resistenza a stato stazionario, dove il sistema ATP-PCr contribuisce in misura relativamente modesta.

Fase di carico contro dosaggio costante

Nella letteratura sono riportati due protocolli di dosaggio, entrambi finalizzati allo stesso obiettivo:

• Protocollo di carico: circa 20 g al giorno (suddivisi in 4 dosi) per 5-7 giorni, seguiti da una dose di mantenimento di 3-5 g al giorno. Satura le riserve muscolari in circa una settimana.
• Protocollo a dosaggio costante: 3-5 g/giorno sin dall’inizio, senza fase di carico. Raggiunge lo stesso punto di saturazione, ma in modo più graduale, tipicamente entro 3-4 settimane.

Nessuno dei due protocolli è più “corretto”. Il protocollo di carico anticipa i benefici; la somministrazione costante raggiunge lo stesso stato di mantenimento senza la dose più elevata a breve termine. La presa di posizione dell’ISSN considera entrambi validi.

Tempistica: è importante?

I risultati degli studi sul tempismo pre-allenamento rispetto a quello post-allenamento sono contrastanti e, tutto sommato, non mostrano una differenza significativamente rilevante. Poiché la creatina agisce creando una riserva muscolare satura nel corso di giorni o settimane piuttosto che con un effetto immediato come la caffeina, la costanza nell’assunzione giornaliera sembra essere più importante rispetto al momento specifico della giornata in relazione all’allenamento.

Sicurezza: cosa dimostrano le prove e quali sono i loro limiti

La presa di posizione dell’ISSN e le successive revisioni, tra cui una revisione sistematica e una meta-analisi del 2019 sugli esiti relativi alla funzione renale, non hanno trovato prove di danni renali derivanti dall’integrazione di creatina monoidrato in soggetti sani a dosi standard, anche negli studi della durata di un anno o più. Due avvertenze che vale la pena sottolineare chiaramente:

• La maggior parte degli studi ha escluso soggetti con patologie renali preesistenti, pertanto le prove di sicurezza non si estendono a tale popolazione; chiunque soffra di una patologia renale nota dovrebbe consultare un medico prima di assumere integratori.
• La base di evidenze è più solida specificamente per la creatina monoidrato. Altre forme di creatina commercializzate con indicazioni relative all’efficacia o all’assorbimento (estere etilico, cloridrato, forme tamponate) non dispongono di una base di studi equivalente che dimostri un vantaggio rispetto alla monoidrato.

Rilevanza per le gare in formato ibrido

Poiché i formati in stile HYROX prevedono ripetuti sforzi brevi e ad alta intensità (lavoro con la slitta, wall ball) sovrapposti a una base di resistenza, il meccanismo d’azione della creatina è direttamente rilevante per la parte dedicata alle stazioni di forza di queste gare, anche se non ha alcun effetto sulla componente aerobica della corsa. È uno dei pochissimi integratori (insieme alla caffeina) con una base di prove scientifiche sufficientemente solida da essere considerato più di una semplice affermazione di marketing.

Domande frequenti

Serve una fase di carico di creatina?

No. Il carico (circa 20 g al giorno per 5-7 giorni) satura più in fretta le riserve muscolari di creatina, ma una dose costante di 3-5 g al giorno raggiunge la stessa saturazione in circa tre o quattro settimane. Il carico cambia solo quando arrivi alla saturazione completa, non se ci arrivi.

La creatina danneggia i reni nelle persone sane?

Le prove disponibili dagli studi clinici, compresi studi di un anno o più a dosi standard, non hanno mostrato danni renali nelle persone sane. Chi ha già una malattia renale dovrebbe sentire un medico prima di integrarla, perché la maggior parte degli studi ha escluso questa popolazione.

La creatina serve solo per l'allenamento di forza?

No. Il suo meccanismo principale, una rigenerazione più rapida del sistema ATP-PCr, aiuta qualsiasi sforzo breve, intenso e ripetuto: spinte della slitta, ripetute di sprint e i formati di gara a stazioni usano lo stesso sistema energetico. Per questo compare come integratore rilevante per le gare ibride, non solo per il powerlifting.