TDEE für Sportler: Warum die Formel nur ein Ausgangspunkt ist

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Energie, die eine Person pro Tag verbrennt: Ruheumsatz, Verdauung, tägliche Bewegung und Training. Rechner schätzen ihn anhand einer Gleichung für den Ruheumsatz (RMR) und eines Aktivitätsmultiplikators. Für Sportler liefert dies eine brauchbare erste Schätzung und wenig mehr. Ein adaptiver TDEE, der anhand der protokollierten Nahrungsaufnahme und der Entwicklung des Nüchterngewichts rückberechnet wird, ersetzt diese Schätzung nach zwei bis vier Wochen durch einen genauen Messwert.

Wie ungenau die Formeln sind

Jagim und Kollegen (2018) maßen den RMR mittels indirekter Kalorimetrie bei 50 College-Sportlern und verglichen ihn mit fünf Vorhersagegleichungen. Alle fünf unterschätzten den gemessenen RMR. Die treffsicherste, die Cunningham-Gleichung, wich im Durchschnitt um etwa 165 kcal pro Tag ab, und die individuellen Fehler waren größer: Der quadratische Mittelwertfehler betrug bei der besten Gleichung bei Männern 284 kcal.

Eine systematische Übersicht und Metaanalyse aus dem Jahr 2023 (O’Neill et al.) fasste 29 Studien mit 1.430 Sportlern und 100 Gleichungen zusammen. Einige Gleichungen, darunter die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die in vielen Rechnern für Verbraucher als Standard verwendet wird, unterschätzten oder überschätzten den RMR bei Sportlern erheblich. Selbst die präziseste Formel (Ten Haaf) ordnete etwa 80 % der Sportler innerhalb von 10 % ihres gemessenen Wertes ein, und die meisten Formeln erreichten nur 40 bis 64 %.

Das betrifft den Ruheanteil. Der Aktivitätsmultiplikator ist eine noch gröbere Schätzung, und bei einem vielseitig aktiven Sportler ändert er sich von einer Erholungswoche zu einer Aufbauphase. Insgesamt kann ein anhand einer Formel berechneter TDEE um mehrere hundert kcal pro Tag von der Realität abweichen – was der Größe eines gesamten Defizits zur Gewichtsabnahme entspricht.

Die adaptive Methode

Die Energiebilanz lässt sich rückwärts berechnen. Sind die Nahrungsaufnahme und der Gewichtsverlauf bekannt, ergibt sich der Energieverbrauch wie folgt:

TDEE ≈ durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme + (Gewichtsabnahme laut Trend pro Tag × 7.700 kcal pro kg) (negativ, wenn der Trend steigt)

Ein Sportler, der täglich 2.600 kcal zu sich nimmt und dessen Gewicht um 0,25 kg (0,55 lb) pro Woche abnimmt, verliert etwa 0,036 kg pro Tag, was etwa 275 kcal entspricht. Sein Energieverbrauch beträgt etwa 2.875 kcal. Der Wert von 7.700 kcal pro kg (3.500 kcal pro lb) ist eine Vereinfachung, die über Wochen hinweg besser gilt als über Monate (Hall, 2008), was ein weiterer Grund ist, den Wert regelmäßig neu zu berechnen.

• Erforderliche Daten: Konsequente Ernährungsprotokolle und morgendliche Wiegetermine auf nüchternen Magen unter festen Bedingungen (siehe Wassergewicht bei Sportlern). Fehlende oder unvollständige Tage verfälschen das Ergebnis.
• Zeitraum. Zwei Wochen liefern eine erste Schätzung. Vier Wochen sind deutlich stabiler. Kürzere Zeiträume werden vom Wasseranteil dominiert.
• Allmählich anpassen, nicht sprunghaft ändern. Ein vernünftiger Ansatz geht von der Formel aus und verlagert das Gewicht im Zuge der Datenansammlung in Richtung des beobachteten Werts, sodass ein salzreiches Wochenende die Schätzung nicht um 500 kcal verschieben kann.
• Ungewöhnliche Messwerte ausschließen. Wiegen ohne Fasten, Krankheit und Reisetage verursachen Rauschen ohne aussagekräftige Informationen.

Training hinzufügen, ohne doppelt zu zählen

Ein adaptiver TDEE enthält bereits das durchschnittliche Training des Zeitraums, in dem er gemessen wurde. Das Hinzufügen jeder protokollierten Trainingseinheit führt zu einer doppelten Zählung dieses Trainings. Zwei Ansätze vermeiden dies.

1. Basiswert plus Training. Ermitteln Sie einen Basiswert ohne Training und addieren Sie dann den täglichen Trainingskalorienverbrauch hinzu. Durch die Glättung dieses Verbrauchs über den Tag der Trainingseinheit und die folgenden ein bis zwei Tage wird dem tatsächlichen Zeitpunkt der Energiezufuhr Rechnung getragen.
2. Nur Durchschnitt. Verwenden Sie den adaptiven TDEE so wie er ist und akzeptieren Sie, dass in intensiven Wochen ein größeres Defizit und in ruhigen Wochen ein kleineres entsteht. Dies ist einfacher und funktioniert, wenn das Trainingsvolumen konstant ist.

Bei Sportlern, die eine Diät machen, kann das Defizit selbst der Trainingsbelastung folgen: kleiner, wenn die akkumulierte Ermüdung hoch ist, größer in Erholungswochen. Die Begründung dazu wird im Abschnitt „Abnehmen während des Trainings“ erläutert.

Warum der TDEE schwankt

Der Energieverbrauch ist während einer Diät nicht konstant. Ein leichterer Körper verbrennt weniger, die Aktivität im Alltag nimmt tendenziell ab, und die adaptive Thermogenese senkt den Energieverbrauch stärker, als es durch den Gewebeverlust zu erklären wäre. Hinzu kommen noch Schwankungen im Trainingsvolumen. Ein TDEE, der einmal zu Beginn einer Abnehmphase berechnet wurde, ist oft der Grund dafür, dass einige Wochen später ein Plateau auftritt (siehe „Plateau oder Wasser?“). Eine wöchentliche Neuberechnung auf Basis der Daten der letzten vier Wochen sorgt dafür, dass das Ziel realistisch bleibt.

Tools

Jede Tabellenkalkulation kann die adaptive Formel ausführen. Einige Ernährungs-Apps berechnen ihn automatisch. Als Ausgangspunkt für die Formel stehen der TDEE- und Makro-Planer auf aitrainingplan.app kostenlos zur Verfügung. Eine ausführliche Beschreibung eines adaptiven, trainingsangepassten TDEE findet sich auf der Seite zum adaptiven TDEE. Der Autor veröffentlicht seine eigenen täglichen Prognosen und den jeweils verwendeten TDEE in einem öffentlichen N=1-Protokoll.

FAQ

Wie genau sind TDEE-Rechner für Sportler?

Nicht wirklich. Formeln zur Berechnung des Ruheumsatzes neigen dazu, die bei Sportlern gemessenen Werte zu unterschätzen – laut einer Studie (Jagim et al., 2018) um durchschnittlich etwa 165 kcal pro Tag bei der besten Formel –, und Aktivitätsmultiplikatoren führen zusätzlich zu einem noch wesentlich größeren Fehler. Eine Formel ist eine vernünftige erste Schätzung, die bei vielen Sportlern jedoch um mehrere hundert kcal pro Tag danebenliegt.

Was ist ein adaptiver TDEE?

Eine Schätzung des täglichen Gesamtenergieverbrauchs, berechnet anhand der tatsächlichen Nahrungsaufnahme eines Sportlers und der Entwicklung seines Gewichts. Die durchschnittliche tägliche Nahrungsaufnahme zuzüglich der in Energie umgerechneten Gewichtsabnahme laut Trend (ca. 7.700 kcal pro kg, 3.500 kcal pro lb) ergibt den Energieverbrauch, der stattgefunden haben muss. Dazu sind zwei bis vier Wochen konsequente Ernährungsprotokollierung und Wiegen im nüchternen Zustand erforderlich.

Sollte sich der TDEE an Trainingstagen ändern?

Der Basiswert sollte nicht von Tag zu Tag schwanken, da die Waage einzelne Tage nicht unterscheiden kann. Der Kalorienverbrauch beim Training sollte besser separat behandelt werden: Er wird zum Basiswert hinzugerechnet und über zwei oder drei Tage geglättet, da die Energiezufuhr nach einer langen Trainingseinheit sowohl am Tag der Einheit als auch an den folgenden Tagen erfolgt.

Wie oft sollte der TDEE neu berechnet werden?

Einmal pro Woche reicht aus. Der Energieverbrauch schwankt mit sinkendem Körpergewicht, bei Veränderungen des Trainingsumfangs und durch adaptive Thermogenese, sodass ein zu Beginn einer Diät festgelegter TDEE bereits nach wenigen Kilogramm meist nicht mehr zutrifft.