Wie schnell kann ein Sportler abnehmen, ohne an Leistung einzubüßen?

Etwa 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche. In einer Studie mit Spitzensportlern führte ein Zielwert von 0,7 % pro Woche zum Erhalt und sogar zu einer Zunahme der fettfreien Masse, während ein schnellerer Zielwert von 1,4 % pro Woche dies nicht bewirkte (Garthe et al., 2011). Für einen 80 kg (176 lb) schweren Sportler entsprechen 0,7 % etwa 0,55 kg (1,2 lb) pro Woche.

Kann man gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?

Ja, unter bestimmten Voraussetzungen: Anfänger, Sportler, die nach einer Pause wieder einsteigen, Menschen mit einem höheren Körperfettanteil sowie alle, die sich proteinreich ernähren und progressives Krafttraining bei einem moderaten Kaloriendefizit betreiben. Gut trainierte, schlanke Sportler bauen ihre Körperzusammensetzung nur langsam um und erzielen in der Regel bessere Ergebnisse mit getrennten Phasen.

Sollte man während des Marathon- oder HYROX-Trainings eine Diät machen?

Ein geringes Defizit in der Grundlagen- und frühen Aufbauphase ist für die meisten Sportler von Vorteil. In den letzten 4 bis 6 Wochen vor einem wichtigen Wettkampf sowie in den Wochen mit höchster Trainingsintensität sorgt eine Ernährung auf Erhaltungsniveau dafür, dass die Qualität der Trainingseinheiten und die Regeneration nicht beeinträchtigt werden. Das Wettkampfgewicht wird in den Monaten vor der Trainingsreduktion festgelegt, nicht während dieser Phase.

Was ist RED-S und warum spielt es bei einer Diät eine Rolle?

Unter „Relative Energy Deficiency in Sport“ (REDs) versteht man eine Reihe von Gesundheits- und Leistungsproblemen, die dadurch verursacht werden, dass nach dem Training zu wenig Energie übrig bleibt. Zu den Warnzeichen zählen Leistungsabfall, häufige Erkrankungen oder Verletzungen, Schlafstörungen, geringe Libido sowie – bei Frauen – Veränderungen im Menstruationszyklus. Eine Ernährung, die diese Symptome hervorruft, ist unabhängig von ihrem Umfang zu aggressiv.

Ernährung · Überprüfte Quellenliste vom 28. Oktober 2026

Abnehmen während des Trainings für einen Wettkampf oder HYROX

Diät und hartes Training konkurrieren um dieselbe Energie. Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts und der Zeitpunkt des Defizits im Trainingszyklus entscheiden darüber, ob ein Sportler leichter und schneller oder leichter und langsamer wird.

Von Thomas Prommer · Redakteur · 10 Min. Lesezeit

Ein Sportler kann während eines Trainingszyklus Fett verlieren, ohne an Leistung einzubüßen, wenn die Abnahmerate bei etwa 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche liegt, die Proteinzufuhr hoch bleibt, das Krafttraining fortgesetzt wird und das Defizit nicht in die härtesten Wochen fällt. Schnellere Abnahmeraten gehen zu Lasten der fettfreien Masse und der Trainingsqualität. Die am besten kontrollierten Belege für die optimale Abnahmerate stammen aus einer Studie mit Spitzensportlern.

Die Rate: 0,7 % pro Woche, nicht 1,4 %

Garthe und Kollegen (2011) teilten 24 Spitzensportler nach dem Zufallsprinzip in eine Gruppe mit langsamem bzw. schnellem Gewichtsverlustziel ein, wobei alle weiterhin vier Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvierten. Die langsame Gruppe strebte 0,7 % des Körpergewichts pro Woche an und reduzierte die Energiezufuhr um etwa 19 %. Die schnelle Gruppe strebte 1,4 % an und reduzierte die Energiezufuhr um etwa 30 %. Beide Gruppen verloren rund 5,5 % ihres Körpergewichts. Die langsame Gruppe benötigte dafür etwa 8,5 Wochen und steigerte ihre fettfreie Körpermasse um 2,1 %. Die schnelle Gruppe benötigte etwa 5,3 Wochen und hielt die fettfreie Masse unverändert. Die Autoren empfehlen die langsamere Gewichtsabnahme für Sportler, die ihre fettfreie Masse und Kraft erhalten oder steigern möchten.

Für einen 80 kg (176 lb) schweren Sportler entsprechen 0,7 % pro Woche etwa 0,55 kg (1,2 lb). Da die Regel von 3.500 kcal pro Pfund den langfristigen Gewichtsverlust überbewertet (Hall, 2008), ist ein anfängliches Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag, das nach zwei bis drei Wochen anhand der Trenddaten angepasst wird, ein zuverlässigerer Weg, um in diesen Bereich zu gelangen, als ein berechnetes Ziel.

Wie sich das Defizit im Trainingszyklus entwickelt

Phase	Energieansatz	Warum
Pause und Aufbau	Hauptdefizitphase, 0,5 bis 1 % pro Woche	Die Trainingsintensität ist geringer, die Trainingseinheiten lassen sich leichter mit Energie versorgen
Aufbau	Geringeres Defizit, Erhalt des Niveaus an Tagen mit Schlüsseleinheiten	Qualitätstrainings erfordern Glykogen
Spitzen- und wettkampfspezifisch	Erhaltung	Erholung und Trainingsqualität sind wichtiger als Fortschritte auf der Waage
Tapering und Wettkampfwoche	Erhaltung, Kohlenhydratzufuhr vor dem Wettkampf erhöhen	Glykogen und das damit verbundene Wasser sind der Treibstoff für den Wettkampf

Innerhalb einer Woche gilt dieselbe Logik. Der größte Teil des Defizits entfällt auf Ruhetage und leichte Trainingstage. Lange Trainingseinheiten, Schwellenwerttraining und HYROX-Simulationen werden mit Energie versorgt. Eine strenge Diät in der intensivsten Trainingswoche ist ein häufiger Weg zu Krankheit und Verletzungen.

Protein und Krafttraining

Eine Proteinzufuhr von etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg (0,7 bis 1,0 g pro lb) Körpergewicht pro Tag und fortgesetztes Krafttraining sind die beiden Hebel, die die fettfreie Masse bei einem Kaloriendefizit schützen. Bei Hybridathleten ist das Krafttraining bereits im Plan vorgesehen. Die Kosten des gleichzeitigen Trainings werden durch den Interferenzeffekt abgedeckt, und diese Kosten steigen, wenn die Energie knapp ist.

Körperumgestaltung: Wann es funktioniert

Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig sind realistisch für Sportler, die neu im Krafttraining sind, für Sportler, die nach einer Pause oder einer Verletzung wieder einsteigen, sowie für diejenigen mit einem höheren Körperfettanteil. Schlanke, gut trainierte Sportler verändern ihre Körperzusammensetzung nur langsam. Für sie führt eine definierte Defizitphase, gefolgt von einer Erhaltungs- oder leichten Überschussphase, in der Regel zu besseren Ergebnissen als eine zeitlich unbegrenzte Körperumgestaltung. Dies ist eine redaktionelle Einschätzung aus der Trainingsliteratur und nicht das Ergebnis einer einzelnen Studie.

Fortschritte messen, ohne sich vom Wasser täuschen zu lassen

Bei trainierten Sportlern schwankt das Gewicht allein aufgrund von Glykogen, Natrium und Darminhalt von einem Morgen zum nächsten um 0,5 bis 1,5 kg (1 bis 3 lb) (siehe Wassergewicht bei Sportlern). Das Wiegen auf nüchternen Magen unter festen Bedingungen und die Beurteilung eines Trends über 7 bis 10 Tage sind das Minimum. Wenn man anhand des Trends sowie der Ernährung und des Trainings des Vortags eine Prognose für den nächsten Morgen erstellt und dann das Gewicht anhand dieser Prognose überprüft, lässt sich Energie aus Fett noch schneller abtrennen. Stillstände, die weniger als zwei Wochen andauern, sind in der Regel auf Wasser zurückzuführen (siehe „Plateau oder Wasser?“).

Warnzeichen: REDs

Die IOC-Konsenserklärung von 2023 zum relativen Energiemangel im Sport (Mountjoy et al.) beschreibt die Auswirkungen einer geringen Energieverfügbarkeit auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Anzeichen dafür, dass eine Diät zu weit gegangen ist, sind unter anderem Leistungsstagnation oder Leistungsabfall, wiederholte Erkrankungen oder Verletzungen, Schlafstörungen, schlechte Laune oder geringe Libido sowie Menstruationsveränderungen bei Frauen. Wenn diese Anzeichen auftreten, muss das Defizit beendet werden, unabhängig davon, was die Waage anzeigt.

FAQ

Wie schnell kann ein Sportler abnehmen, ohne an Leistung einzubüßen?: Etwa 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche. In einer Studie mit Spitzensportlern führte ein Zielwert von 0,7 % pro Woche zum Erhalt und sogar zu einer Zunahme der fettfreien Masse, während ein schnellerer Zielwert von 1,4 % pro Woche dies nicht bewirkte (Garthe et al., 2011). Für einen 80 kg (176 lb) schweren Sportler entsprechen 0,7 % etwa 0,55 kg (1,2 lb) pro Woche.
Kann man gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?: Ja, unter bestimmten Voraussetzungen: Anfänger, Sportler, die nach einer Pause wieder einsteigen, Menschen mit einem höheren Körperfettanteil sowie alle, die sich proteinreich ernähren und progressives Krafttraining bei einem moderaten Kaloriendefizit betreiben. Gut trainierte, schlanke Sportler bauen ihre Körperzusammensetzung nur langsam um und erzielen in der Regel bessere Ergebnisse mit getrennten Phasen.
Sollte man während des Marathon- oder HYROX-Trainings eine Diät machen?: Ein geringes Defizit in der Grundlagen- und frühen Aufbauphase ist für die meisten Sportler von Vorteil. In den letzten 4 bis 6 Wochen vor einem wichtigen Wettkampf sowie in den Wochen mit höchster Trainingsintensität sorgt eine Ernährung auf Erhaltungsniveau dafür, dass die Qualität der Trainingseinheiten und die Regeneration nicht beeinträchtigt werden. Das Wettkampfgewicht wird in den Monaten vor der Trainingsreduktion festgelegt, nicht während dieser Phase.
Was ist RED-S und warum spielt es bei einer Diät eine Rolle?: Unter „Relative Energy Deficiency in Sport“ (REDs) versteht man eine Reihe von Gesundheits- und Leistungsproblemen, die dadurch verursacht werden, dass nach dem Training zu wenig Energie übrig bleibt. Zu den Warnzeichen zählen Leistungsabfall, häufige Erkrankungen oder Verletzungen, Schlafstörungen, geringe Libido sowie – bei Frauen – Veränderungen im Menstruationszyklus. Eine Ernährung, die diese Symptome hervorruft, ist unabhängig von ihrem Umfang zu aggressiv.