Wassergewicht bei Sportlern: Kohlenhydrate, Salz und Schweiß

Das Wassergewicht ist der Teil der Körpermasse, der sich eher durch gespeichertes Glykogen, den Natriumhaushalt, den Darminhalt und die Flüssigkeitsaufnahme als durch Fett- oder Muskelgewebe verändert. Bei einem Sportler schwankt der Wert auf der Waage morgens zwischen zwei Tagen regelmäßig um 0,5 bis 1,5 kg (1 bis 3 lb). Fettgewebe verändert sich selbst bei einem aggressiven Kaloriendefizit nur um etwa 0,1 kg (0,2 lb) pro Tag. Ein einzelner morgendlicher Wiegevorgang spiegelt daher hauptsächlich den Wasseranteil wider.

Glykogen: der wichtigste Hebel

Muskeln und Leber speichern Kohlenhydrate als Glykogen, und Glykogen wird zusammen mit Wasser gespeichert. Die klassische Schätzung von Olsson und Saltin aus dem Jahr 1970 liegt bei 3 bis 4 g Wasser pro Gramm Glykogen. Eine Studie von Fernández-Elías und Kollegen aus dem Jahr 2015 an trainierten Radfahrern ergab eine deutlich größere Bandbreite im Muskelgewebe: Je nachdem, wie Glykogen und Flüssigkeit nach dem Training bei Hitze wieder aufgefüllt wurden, reichte der Wert von etwa 3 g bis zu 17 g Wasser pro Gramm. Eine narrative Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 in der Fachzeitschrift „Nutrients“ fasst den Stand der Forschung ebenso zusammen: Der Zusammenhang ist positiv und real, das genaue Verhältnis variiert.

Die praktischen Auswirkungen sind erheblich. Ein Sportler, der am Tag vor einer wichtigen Trainingseinheit 150 g (5 oz) mehr Kohlenhydrate als gewöhnlich zu sich nimmt, kann damit mehrere hundert Gramm zusätzliches Wasser speichern. Das Carboloading für einen Wettkampf führt aus demselben Grund voraussichtlich zu einer Gewichtszunahme von 1 bis 2 kg (2 bis 4 lb). Dieses Gewicht ist Energie. Es zu reduzieren, damit die Waage besser aussieht, beseitigt genau das, was lange Anstrengungen erst möglich macht.

Das Ausmaß des Effekts ist individuell unterschiedlich. Ein veröffentlichtes N=1-Prognosetagebuch, das seine eigenen Koeffizienten jeden Morgen neu anpasst, stellte fest, dass der Kohlenhydrat-Effekt bei seinem Sportler nach einer Woche nahe Null lag – im Gegensatz zu einem Lehrbuch-Ausgangswert von 0,3 kg pro 100 g. Eine Woche ist viel zu kurz, um daraus allgemeine Schlussfolgerungen zu ziehen. Es zeigt jedoch, warum eine feste Faustregel manche Sportler in die Irre führt.

Natrium: der kurzfristige Speicher

Der Körper hält die Natriumkonzentration im Blut in einem engen Bereich. Auf eine salzige Mahlzeit folgen Durst und eine verminderte Urinausscheidung, bis das überschüssige Natrium ausgeschieden ist, und das in der Zwischenzeit zurückgehaltene Wasser macht sich auf der Waage bemerkbar. Der Effekt beträgt in der Regel einige hundert Gramm und lässt innerhalb von ein bis drei Tagen nach. Restaurantmahlzeiten, Regenerationsnahrung, Elektrolytgetränke und Salztabletten spielen dabei eine Rolle. Die Essgewohnheiten am Wochenende, die tendenziell salziger und kohlenhydratreicher sind, sind ein Grund dafür, dass das Gewicht in großen Datensätzen von Freitag bis Montag ansteigt (Orsama et al., 2014, stellten fest, dass das Gewicht am Wochenende zunimmt und unter der Woche abnimmt).

Schweiß: der Ausgleichsfaktor

Eine lange Trainingseinheit bei Hitze kann 1 bis 3 kg (2 bis 7 lb) Schweiß kosten. Direkt nach dem Training gewogen, ist dieser Verlust real. Wird man am nächsten Morgen gewogen, nachdem der Sportler normal gegessen und getrunken hat, ist der größte Teil davon verschwunden. Durst und die Nierenregulation stellen den Wasserhaushalt des Körpers innerhalb von etwa einem Tag wieder her, sofern man ausreichend trinkt. Deshalb ist Schweiß von den vier hier genannten Effekten der schwächste Prädiktor für das Gewicht am nächsten Morgen, vorausgesetzt, die Flüssigkeit wird ersetzt.

Die Ausnahme bildet das absichtliche Trinken unter dem Bedarf, was manche Sportler vor dem Wiegen tun. Dies äußert sich in einem niedrigeren Wert und einer schlechteren Trainingseinheit.

Kreatin: Wasser, das in den Muskeln verbleibt

Kreatinmonohydrat zieht Wasser in die Muskelzellen. Powers und Kollegen (2003) stellten fest, dass die Gesamtkörperwassermenge durch die Einnahme von Kreatin anstieg, ohne dass sich das Verhältnis von intrazellulärem zu extrazellulärem Wasser änderte. Eine Aufladephase mit etwa 20 g pro Tag führt in der Regel innerhalb einer Woche zu einer Gewichtszunahme von 1 bis 2 kg (2 bis 4 lb). Eine gleichmäßige Einnahme von 3 bis 5 g pro Tag führt langsamer zu einem ähnlichen Wert. Für Sportler ist dieses Wasser Teil der beabsichtigten Wirkung und bleibt so lange erhalten, wie die Einnahme fortgesetzt wird. Die Übersicht über die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Kreatin auf dieser Website behandelt die Dosierung.

Wie stark ist der jeweilige Effekt?

Treiber	Typische Zunahme auf der Waage am Morgen	Dauer
Kohlenhydratzufuhr über dem Normalwert (Glykogen)	bis zu ~0,5 kg (1 lb) pro Tag, 1 bis 2 kg (2 bis 4 lb) beim Carboloading	bis das Glykogen aufgebraucht ist
Natrium über dem Normalwert	0,1 bis 0,5 kg (0,2 bis 1 lb)	1 bis 3 Tage
Nahrung befindet sich noch im Darm	0,5 bis 1,5 kg (1 bis 3 lb)	bis zum nächsten Stuhlgang
Schweiß, ersetzt	nahezu null	Stunden
Kreatin (Aufladephase)	1 bis 2 kg (2 bis 4 lb)	während der Einnahme
Fettgewebe	etwa 0,1 kg (0,2 lb) pro Tag bei einem deutlichen Defizit	dauerhaft

Die Angaben sind redaktionelle Zusammenfassungen der oben genannten Quellen und typischer Trainingsprotokolle von Sportlern, keine gemessenen Konstanten. Die individuellen Reaktionen unterscheiden sich um den Faktor zwei oder mehr.

Die Waage unter Berücksichtigung des Wasserhaushalts ablesen

• Wiegen Sie unter festen Bedingungen. Nach dem Aufwachen, auf nüchternen Magen, nach dem Toilettengang, auf derselben Waage. Dadurch werden der Darminhalt und die Flüssigkeitsaufnahme als Variablen ausgeschlossen.
• Beurteilen Sie den Trend über 7 bis 10 Tage. Ein exponentiell gewichteter Durchschnitt, bei dem jeder neue Messwert zu etwa einem Viertel in die Berechnung einfließt, reagiert innerhalb einer Woche und ignoriert einzelne Ausschläge.
• Berücksichtigen Sie den Vortag. Ein kohlenhydratreicher oder salzreicher Tag lässt ein höheres Gewicht am Morgen erwarten. Ist die Ursache bekannt, handelt es sich bei dem Anstieg nicht um eine Gewichtszunahme.
• Reduzieren Sie niemals die Wasserzufuhr vor einer wichtigen Trainingseinheit. Das Gewicht kehrt innerhalb weniger Tage zurück, das Glykogen wird nicht rechtzeitig wieder aufgefüllt.

Ein Trend-und-Anpassungs-Ansatz lässt sich noch einen Schritt weiterführen, indem man das Gewicht des nächsten Morgens anhand des Trends sowie der Kohlenhydrat-, Natrium- und Energiebilanz des Vortags vorhersagt und die Vorhersage anhand der Waage bewertet. Ein öffentliches Beispiel für ein solches Protokoll zur Selbstauswertung ist in den Quellen verlinkt. Wie man Wasserverlust von einem echten Stillstand unterscheidet, wird im Artikel „Gewichtsabnahme-Plateau oder Wasser?“ behandelt.

FAQ

Wie viel Wassergewicht kann ein Sportler an einem Tag zu- oder abnehmen?

In der Regel 0,5 bis 1,5 kg (1 bis 3 lb) zwischen zwei Morgen, und mehr bei Kohlenhydrat-Loading, langen Trainingseinheiten bei Hitze oder einer salzreichen Mahlzeit. Das Fettgewebe verändert sich bei einem deutlichen Kaloriendefizit um höchstens etwa 0,1 kg (0,2 lb) pro Tag, sodass eine größere Schwankung über Nacht fast ausschließlich auf Wasser, Glykogen und den Darminhalt zurückzuführen ist.

Verliert man durch Schwitzen Gewicht?

Die Waage zeigt für ein paar Stunden weniger an, doch wenn man wieder trinkt, steigt das Gewicht wieder an. Schweiß besteht aus Wasser und Elektrolyten, nicht aus Fett. Ein Sportler, der nach dem Training Flüssigkeit zu sich nimmt, wiegt am nächsten Morgen ungefähr genauso viel, egal ob das Training bei Hitze oder bei kühlen Temperaturen stattfand.

Führt Kreatin zu Wassereinlagerungen?

Ja, hauptsächlich im Muskel. Bei einer Aufladephase kommt in der Regel innerhalb der ersten Woche eine Gewichtszunahme von etwa 1 bis 2 kg (2 bis 4 lb) hinzu, während eine tägliche Dosis von 3 bis 5 g ohne Aufladephase über mehrere Wochen hinweg zu einer geringeren Gewichtszunahme führt. Es handelt sich dabei um intrazelluläres Wasser, nicht um Wassereinlagerungen unter der Haut.

Wie kann man Wassereinlagerungen schnell loswerden?

Nimm nach einem „High Day“ wieder deine gewohnte Menge an Kohlenhydraten und Salz zu dir, trinke weiterhin wie gewohnt und warte zwei bis drei Tage. Eine drastische Reduzierung von Kohlenhydraten oder Flüssigkeitsaufnahme führt zwar zu einem schnellen Gewichtsverlust, zehrt jedoch die Glykogenspeicher ab – und genau darauf basieren Ausdauer und die Leistung bei HYROX.