El peso del agua en los deportistas: hidratos de carbono, sal y sudor
Los deportistas que siguen un entrenamiento híbrido experimentan mayores variaciones nocturnas en la báscula que las personas que solo siguen una dieta. La mayor parte de ese peso es agua, y la mayor parte de esa agua proviene de los hidratos de carbono y el sodio, más que del sudor.
El peso por retención de agua es la parte de la masa corporal que varía en función del glucógeno almacenado, el equilibrio de sodio, el contenido intestinal y la ingesta de líquidos, más que de la grasa o el tejido muscular. En el caso de un deportista, suele hacer que la báscula marque entre 0,5 y 1,5 kg (1 a 3 lb) más por la mañana en comparación con el día anterior. El tejido adiposo, incluso con un déficit calórico agresivo, varía aproximadamente 0,1 kg (0,2 lb) al día. Por lo tanto, lo que se lee en la báscula una sola mañana es, en su mayor parte, agua.
Glicógeno: la palanca más importante
Los músculos y el hígado almacenan hidratos de carbono en forma de glucógeno, y el glucógeno se almacena junto con agua. La estimación clásica, de Olsson y Saltin en 1970, es de 3 a 4 g de agua por gramo de glucógeno. Un estudio de 2015 realizado por Fernández-Elías y sus colegas en ciclistas entrenados midió un rango mucho más amplio en el interior del músculo, desde unos 3 g hasta 17 g de agua por gramo, dependiendo de cómo se repusieran el glucógeno y los líquidos tras el ejercicio en condiciones de calor. Una revisión narrativa de 2023 publicada en *Nutrients* resume el tema de la misma manera: la relación es positiva y real, pero la proporción exacta varía.
La consecuencia práctica es considerable. Un deportista que ingiera 150 g (5 oz) más de hidratos de carbono de lo habitual el día antes de una sesión clave puede almacenar varios cientos de gramos de agua adicional junto con ellos. Se espera que la carga de hidratos de carbono para una carrera añada entre 1 y 2 kg (2 a 4 lb) por la misma razón. Ese peso es combustible. Reducirlo para que la báscula marque menos elimina precisamente lo que hace posibles los esfuerzos prolongados.
La magnitud del efecto varía según cada persona. Un diario de predicciones publicado (N=1) que reajusta sus propios coeficientes cada mañana constató que el efecto de los hidratos de carbono en su deportista era casi nulo al cabo de una semana, frente al valor inicial de 0,3 kg por cada 100 g que indican los libros de texto. Una semana es un plazo demasiado corto para poder generalizar. Sin embargo, sí que demuestra por qué una regla empírica fija induce a error a algunos deportistas.
Sodio: el retentor a corto plazo
El cuerpo mantiene la concentración de sodio en sangre dentro de un rango estrecho. Una comida salada provoca sed y una reducción de la diuresis hasta que se excreta el exceso de sodio, y el agua retenida mientras tanto se refleja en la báscula. El efecto suele ser de unos pocos cientos de gramos y desaparece en un plazo de uno a tres días. Las comidas en restaurantes, los alimentos de recuperación, las bebidas electrolíticas y los comprimidos de sal influyen en ello. Los hábitos alimenticios del fin de semana, que suelen ser más salados y con mayor contenido en hidratos de carbono, son una de las razones por las que el peso aumenta de viernes a lunes en grandes conjuntos de datos (Orsama et al., 2014, observaron que el peso aumentaba durante los fines de semana y disminuía entre semana).
El sudor: la oscilación que equilibra la balanza
Una sesión prolongada en condiciones de calor puede suponer una pérdida de entre 1 y 3 kg (2 a 7 lb) de sudor. Si se pesa inmediatamente después del entrenamiento, esa pérdida es real. Si se pesa a la mañana siguiente, después de que el deportista haya comido y bebido con normalidad, la mayor parte ya se ha eliminado. La sed y la regulación renal restablecen el agua corporal en aproximadamente un día para cualquiera que beba lo necesario. Por eso el sudor es el indicador menos fiable del peso a la mañana siguiente de los cuatro efectos aquí mencionados, siempre que se repongan los líquidos.
La excepción es la hidratación insuficiente deliberada, que algunos deportistas practican antes de los pesajes. Esto se traduce en una cifra más baja y una sesión menos satisfactoria.
Creatina: agua que permanece en el músculo
El monohidrato de creatina atrae agua hacia las células musculares. Powers y sus colegas (2003) descubrieron que el agua corporal total aumentaba con la suplementación sin que se modificara la proporción entre el agua intracelular y la extracelular. Una fase de carga de unos 20 g al día suele añadir entre 1 y 2 kg (de 2 a 4 lb) en una semana. Una dosis constante de 3 a 5 g al día alcanza un nivel similar más lentamente. Para los deportistas, esta agua forma parte del efecto deseado y permanece mientras se mantenga la suplementación. La revisión de la evidencia sobre la creatina de este sitio web aborda la dosificación.
¿Cuál es la magnitud de cada efecto?
| Factor determinante | Aumento típico en la báscula por la mañana | Duración |
|---|---|---|
| Aporte de hidratos de carbono superior al habitual (glucógeno) | hasta ~0,5 kg (1 lb) al día, de 1 a 2 kg (de 2 a 4 lb) cuando se realiza una carga de hidratos de carbono | hasta que se agote el glucógeno |
| Nivel de sodio superior al habitual | de 0,1 a 0,5 kg (de 0,2 a 1 lb) | De 1 a 3 días |
| Alimentos aún en el intestino | De 0,5 a 1,5 kg (de 1 a 3 lb) | hasta la siguiente evacuación |
| Sudor, repuesto | casi nulo | horas |
| Creatina (fase de carga) | De 1 a 2 kg (de 2 a 4 lb) | durante la suplementación |
| Tejido adiposo | aproximadamente 0,1 kg (0,2 lb) al día en un déficit calórico | permanente |
Estos rangos son resúmenes editoriales de las fuentes citadas anteriormente y de los registros típicos de los deportistas, no son constantes medidas. Las respuestas individuales pueden variar en un factor de dos o más.
Cómo interpretar la báscula teniendo en cuenta el agua
- Pésate en condiciones fijas: al despertarte, en ayunas, después de ir al baño y siempre en la misma báscula. Así se eliminan como variables el contenido intestinal y la ingesta de líquidos.
- Evalúa la tendencia de entre 7 y 10 días. Una media ponderada exponencialmente, en la que cada nueva lectura cuenta aproximadamente un cuarto, reacciona en el plazo de una semana e ignora los picos aislados.
- Ten en cuenta lo ocurrido el día anterior. Un día con mucha ingesta de carbohidratos o sal predice un peso más elevado por la mañana. Si se conoce la causa, ese aumento no supone un aumento de peso.
- Nunca «reduzcas la ingesta de agua» antes de una sesión importante. El peso vuelve en cuestión de días y el glucógeno no se repone a tiempo.
Se puede llevar un paso más allá el enfoque de «tendencia y ajuste» prediciendo el peso de la mañana siguiente a partir de la tendencia, más los hidratos de carbono, el sodio y el balance energético del día anterior, y comparando la predicción con la lectura de la báscula. En las fuentes se incluye un enlace a un ejemplo público de este tipo de registro de autoevaluación. ¿Cómo distinguir entre la retención de agua y un verdadero estancamiento? Se trata en «¿Estancamiento en la pérdida de peso o retención de agua?».
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto peso por retención de agua puede ganar o perder un deportista en un día?
- Normalmente, entre 0,5 y 1,5 kg (1 y 3 lb) de una mañana a otra, y más si se realiza una carga de hidratos de carbono, sesiones largas con calor o se toma una comida rica en sal. El tejido adiposo varía como máximo unos 0,1 kg (0,2 lb) al día durante un déficit calórico marcado, por lo que una variación nocturna mayor se debe casi en su totalidad al agua, al glucógeno y al contenido intestinal.
- ¿Sudar te hace perder peso?
- La báscula marca menos durante unas horas, pero luego vuelves a ganar peso a medida que bebes. El sudor es agua y electrolitos, no grasa. Un deportista que repone líquidos después de entrenar pesa más o menos lo mismo a la mañana siguiente, tanto si la sesión se ha realizado con calor como con frío.
- ¿La creatina provoca retención de líquidos?
- Sí, principalmente dentro del músculo. La fase de carga suele suponer un aumento de entre 1 y 2 kg (2 a 4 lb) durante la primera semana, mientras que una dosis diaria de 3 a 5 g sin fase de carga supone un aumento menor a lo largo de varias semanas. Se trata de agua intracelular, no de hinchazón bajo la piel.
- ¿Cómo se elimina rápidamente el peso por retención de líquidos?
- Vuelve a consumir la cantidad habitual de hidratos de carbono y sal tras un día de entrenamiento intenso, sigue bebiendo con normalidad y espera entre dos y tres días. Reducir drásticamente los hidratos de carbono o la ingesta de agua hace que se pierda peso rápidamente, pero agota las reservas de glucógeno, que es el combustible del que dependen la resistencia y el rendimiento en HYROX.