Peso dovuto all’acqua negli atleti: carboidrati, sale e sudore
Gli atleti che seguono un allenamento misto registrano oscillazioni notturne più marcate sulla bilancia rispetto a chi segue solo una dieta. Si tratta per lo più di acqua, e gran parte di essa è legata ai carboidrati e al sodio piuttosto che al sudore.
Il peso dell’acqua è quella parte della massa corporea che varia in base al glicogeno immagazzinato, all’equilibrio del sodio, al contenuto intestinale e all’assunzione di liquidi, piuttosto che al tessuto adiposo o muscolare. Per un atleta, questo peso fa variare regolarmente la bilancia al risveglio da 0,5 a 1,5 kg (da 1 a 3 libbre) tra un giorno e l’altro. Il tessuto adiposo, anche in caso di deficit calorico aggressivo, varia di circa 0,1 kg (0,2 libbre) al giorno. Una singola pesata mattutina riflette quindi principalmente la quantità di acqua presente nell’organismo.
Glicogeno: la leva principale
I muscoli e il fegato immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno, e il glicogeno viene immagazzinato insieme all’acqua. La stima classica, risalente a Olsson e Saltin del 1970, è di 3-4 g di acqua per grammo di glicogeno. Uno studio del 2015 condotto su ciclisti allenati da Fernández-Elías e colleghi ha rilevato un intervallo molto più ampio all’interno del muscolo, da circa 3 g fino a 17 g di acqua per grammo, a seconda di come il glicogeno e i liquidi venivano reintegrati dopo l’esercizio fisico in condizioni di calore. Una revisione narrativa del 2023 pubblicata su *Nutrients* riassume la situazione allo stesso modo: la relazione è positiva e reale, ma il rapporto esatto varia.
La conseguenza pratica è notevole. Un atleta che assume 150 g (5 oz) di carboidrati in più rispetto al solito il giorno prima di una sessione importante può immagazzinare diverse centinaia di grammi di acqua in più insieme a essi. Si prevede che il carico di carboidrati in vista di una gara aggiunga da 1 a 2 kg (da 2 a 4 libbre) per lo stesso motivo. Quel peso è carburante. Ridurlo per far apparire la bilancia più favorevole elimina proprio ciò che rende possibili gli sforzi prolungati.
L’entità dell’effetto varia da persona a persona. Un diario di previsioni N=1 pubblicato, che ricalibra i propri coefficienti ogni mattina, ha riscontrato che l’effetto dei carboidrati per il proprio atleta era vicino allo zero dopo una settimana, contro un valore iniziale da manuale di 0,3 kg per 100 g. Una settimana è un periodo troppo breve per trarne conclusioni generali. Ciò dimostra però perché una regola empirica fissa possa fuorviare alcuni atleti.
Sodio: il regolatore a breve termine
Il corpo mantiene la concentrazione di sodio nel sangue entro un intervallo ristretto. Un pasto salato è seguito da sete e da una ridotta produzione di urina fino a quando il sodio in eccesso non viene espulso, e l’acqua trattenuta nel frattempo si riflette sulla bilancia. L’effetto è solitamente di poche centinaia di grammi e svanisce entro uno o tre giorni. I pasti al ristorante, gli alimenti per il recupero, le bevande elettrolitiche e le compresse di sale incidono tutti. Le abitudini alimentari del fine settimana, che tendono ad essere più salate e più ricche di carboidrati, sono uno dei motivi per cui il peso aumenta dal venerdì al lunedì nei grandi set di dati (Orsama et al., 2014, hanno riscontrato un aumento di peso durante i fine settimana e una diminuzione durante la settimana).
Sudore: l’oscillazione che si bilancia
Una lunga sessione di allenamento al caldo può comportare una perdita di sudore compresa tra 1 e 3 kg (da 2 a 7 libbre). Se misurata subito dopo l’allenamento, tale perdita è reale. Se si effettua la pesatura la mattina seguente, dopo che l’atleta ha mangiato e bevuto normalmente, la maggior parte di essa è già scomparsa. La sete e la regolazione renale ripristinano l’idratazione corporea nel giro di circa un giorno per chiunque beva quanto necessario. Ecco perché, tra i quattro effetti qui considerati, il sudore è il predittore meno affidabile del peso della mattina seguente, a condizione che i liquidi vengano reintegrati.
L’eccezione è rappresentata dall’assunzione deliberatamente ridotta di liquidi, pratica che alcuni atleti adottano prima della pesatura. Ciò si traduce in un valore inferiore sulla bilancia e in una sessione di allenamento meno efficace.
Creatina: l’acqua che rimane nei muscoli
La creatina monoidrato attira l’acqua nelle cellule muscolari. Powers e colleghi (2003) hanno riscontrato che l’acqua corporea totale aumentava con l’integrazione senza modificare il rapporto tra acqua intracellulare ed extracellulare. Una fase di carico di circa 20 g al giorno aggiunge comunemente da 1 a 2 kg (da 2 a 4 libbre) nel giro di una settimana. Un dosaggio costante da 3 a 5 g al giorno raggiunge un livello simile più lentamente. Per gli atleti questa acqua fa parte dell’effetto desiderato e rimane finché continua l’integrazione. La revisione delle prove scientifiche sulla creatina presente sul sito tratta il tema del dosaggio.
Quanto è significativo ciascun effetto?
| Fattore determinante | Variazione tipica sulla bilancia al risveglio | Durata |
|---|---|---|
| Carboidrati in quantità superiore al solito (glicogeno) | fino a circa 0,5 kg (1 lb) al giorno, da 1 a 2 kg (da 2 a 4 lb) in caso di carico di carboidrati | fino all’esaurimento del glicogeno |
| Sodio superiore al normale | da 0,1 a 0,5 kg (da 0,2 a 1 lb) | da 1 a 3 giorni |
| Cibo ancora presente nell’intestino | da 0,5 a 1,5 kg (da 1 a 3 libbre) | fino alla successiva evacuazione |
| Sudore, sostituito | quasi zero | ore |
| Creatina (fase di carico) | da 1 a 2 kg (da 2 a 4 libbre) | durante l’integrazione |
| Tessuto adiposo | circa 0,1 kg (0,2 libbre) al giorno in caso di deficit calorico | permanente |
Questi intervalli sono sintesi redazionali delle fonti sopra citate e dei registri tipici degli atleti, non costanti misurate. Le risposte individuali possono variare di un fattore pari a due o più.
Come leggere la bilancia tenendo conto dell’acqua
- Pesarsi in condizioni fisse. Al risveglio, a digiuno, dopo essere andati in bagno, sulla stessa bilancia. Questo elimina il contenuto intestinale e l’assunzione di liquidi come variabili.
- Valutare l’andamento su un periodo da 7 a 10 giorni. Una media ponderata esponenzialmente, in cui ogni nuova lettura conta per circa un quarto, riflette l’andamento settimanale e ignora i singoli picchi.
- Spiegare la giornata precedente. Una giornata ricca di carboidrati o di cibi salati fa prevedere un peso maggiore al risveglio. Se la causa è nota, l’aumento non è un aumento di peso.
- Non “limitare l’assunzione di acqua” mai prima di una sessione importante. Il peso ritorna nel giro di pochi giorni, mentre il glicogeno non si ricarica in tempo.
Un approccio basato su andamento e aggiustamento può essere portato un passo oltre prevedendo il peso della mattina successiva in base all’andamento, ai carboidrati, al sodio e al bilancio energetico del giorno precedente, e confrontando la previsione con il risultato sulla bilancia. Un esempio pubblico di tale diario di autovalutazione è riportato nei link alle fonti. Come distinguere la ritenzione idrica da un vero e proprio stallo è spiegato nell’articolo “Stallo nella perdita di peso o ritenzione idrica?”.
Domande frequenti
- Quanto peso dovuto all'acqua può un atleta aumentare o perdere in un giorno?
- In genere da 0,5 a 1,5 kg (da 1 a 3 libbre) tra due mattine, e di più in caso di carico di carboidrati, sessioni lunghe con temperature elevate o un pasto ricco di sale. Il tessuto adiposo varia al massimo di circa 0,1 kg (0,2 libbre) al giorno durante un deficit calorico consistente, quindi una variazione più consistente durante la notte è quasi interamente dovuta all’acqua, al glicogeno e al contenuto intestinale.
- Sudare fa dimagrire?
- La bilancia segna un calo per qualche ora, poi il peso perso torna quando si beve. Il sudore è composto da acqua ed elettroliti, non da grasso. Un atleta che reintegra i liquidi dopo l’allenamento pesa più o meno lo stesso la mattina seguente, indipendentemente dal fatto che la sessione si sia svolta con temperature elevate o moderate.
- La creatina provoca ritenzione idrica?
- Sì, principalmente all'interno del muscolo. Una fase di carico comporta solitamente un aumento di circa 1-2 kg (2-4 libbre) nella prima settimana, mentre una dose giornaliera di 3-5 g senza fase di carico comporta un aumento minore nell'arco di diverse settimane. Si tratta di acqua intracellulare, non di gonfiore sotto la pelle.
- Come si fa a smaltire rapidamente il peso dovuto alla ritenzione idrica?
- Dopo una giornata ad alto apporto, torna ad assumere la tua solita quantità di carboidrati e sale, continua a bere normalmente e aspetta due o tre giorni. Ridurre drasticamente i carboidrati o l’assunzione di acqua fa perdere peso velocemente, ma esaurisce le riserve di glicogeno, il carburante da cui dipendono la resistenza e le prestazioni di HYROX.