Perdre du poids tout en s’entraînant pour une course ou l’HYROX
Le régime alimentaire et l’entraînement intensif se disputent la même énergie. Le rythme de perte de poids et le moment où ce déficit survient dans le cycle d’entraînement déterminent si un athlète devient plus léger et plus rapide, ou plus léger et plus lent.
Un athlète peut perdre de la graisse au cours d’un cycle d’entraînement sans perdre en performance si le rythme de perte se maintient entre 0,5 et 1 % du poids corporel par semaine, si l’apport en protéines reste élevé, si le travail de musculation se poursuit et si le déficit calorique est évité pendant les semaines les plus intenses. Des rythmes plus rapides entraînent une perte de masse maigre et une baisse de la qualité des séances. Les données les mieux contrôlées concernant ce rythme proviennent d’un essai mené auprès d’athlètes d’élite.
Le rythme : 0,7 % par semaine, et non 1,4 %
Garthe et ses collègues (2011) ont réparti de manière aléatoire 24 athlètes d’élite entre un objectif de perte de poids « lent » et un objectif « rapide », tout en leur faisant poursuivre quatre séances de musculation par semaine. Le groupe « lent » visait une perte de 0,7 % du poids corporel par semaine et a réduit son apport énergétique d’environ 19 %. Le groupe «rapide» visait 1,4 % et a réduit son apport d’environ 30 %. Les deux groupes ont perdu environ 5,5 % de leur poids corporel. Le groupe «lent» a mis environ 8,5 semaines et a augmenté sa masse maigre de 2,1 %. Le groupe «rapide» a mis environ 5,3 semaines et a maintenu sa masse maigre inchangée. Les auteurs recommandent le rythme plus lent aux athlètes qui souhaitent conserver ou gagner en masse maigre et en force.
Pour un athlète de 80 kg (176 lb), 0,7 % par semaine correspond à environ 0,55 kg (1,2 lb). Comme la règle des 3 500 kcal par livre surestime la perte à long terme (Hall, 2008), un déficit initial de 300 à 500 kcal par jour, ajusté après deux à trois semaines d’analyse des tendances, constitue un moyen plus fiable d’atteindre cette fourchette qu’un objectif calculé.
Évolution du déficit au cours d’un cycle d’entraînement
| Phase | Approche énergétique | Pourquoi |
|---|---|---|
| Hors saison et phase de base | Phase principale de déficit, 0,5 à 1 % par semaine | L’intensité de l’entraînement est plus faible, les séances sont plus faciles à alimenter |
| Développement | Déficit plus faible, maintien des réserves les jours de séances clés | Les séances de qualité nécessitent du glycogène |
| Préparation au pic de forme et spécifique à la course | Entretien | La récupération et la qualité des séances priment sur les progrès affichés sur la balance |
| Réduction progressive et semaine de course | Entretien, augmentation de l’apport en glucides avant la course | Le glycogène et l’eau qui l’accompagne constituent le carburant de la course |
Au cours de la semaine, la même logique s’applique. La majeure partie du déficit doit être comblée lors des jours de repos et d’entraînement léger. Les longues séances, le travail au seuil et les simulations HYROX nécessitent un apport énergétique important. Suivre un régime trop strict pendant la semaine d’entraînement la plus intense est un moyen courant de tomber malade ou de se blesser.
Protéines et travail de force
Un apport quotidien en protéines d’environ 1,6 à 2,2 g par kg (0,7 à 1,0 g par livre) de poids corporel, associé à la poursuite de l’entraînement de résistance, constitue les deux leviers permettant de préserver la masse maigre en période de déficit calorique. Pour les athlètes pratiquant plusieurs disciplines, le travail de musculation fait déjà partie du programme. Le coût de l’entraînement simultané est pris en compte dans l’effet d’interférence, et ce coût augmente lorsque l’apport énergétique est insuffisant.
Recomposition corporelle : quand cela fonctionne
Perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps est réaliste pour les athlètes débutants en musculation, ceux qui reprennent l’entraînement après une pause ou une blessure, et ceux qui présentent un taux de graisse corporelle plus élevé. Les athlètes minces et bien entraînés se recomposent lentement. Pour eux, une phase de déficit bien définie suivie d’une phase de maintien ou de léger excédent donne généralement de meilleurs résultats qu’une recomposition à durée indéterminée. Il s’agit là d’un jugement éditorial tiré de la littérature sur l’entraînement, et non du résultat d’une seule étude.
Mesurer les progrès sans se laisser tromper par l’eau
Chez les athlètes à l’entraînement, le poids varie de 0,5 à 1,5 kg (1 à 3 lb) d’un matin à l’autre, uniquement en raison du glycogène, du sodium et du contenu intestinal (voir « Poids lié à l’eau chez les athlètes »). Il faut au minimum se peser à jeun dans des conditions fixes et évaluer la tendance sur 7 à 10 jours. Prédire le poids du lendemain matin à partir de la tendance et de l’alimentation et de l’entraînement de la veille, puis comparer le résultat sur la balance à cette prédiction, permet de distinguer encore plus rapidement les réserves énergétiques de la graisse. Les stagnations qui durent moins de deux semaines sont généralement dues à la rétention d’eau (voir « Plateau ou rétention d’eau ? »).
Signes d’alerte : les RED
La déclaration de consensus de 2023 de l’IOC sur la carence énergétique relative dans le sport (Mountjoy et al.) décrit les effets d’une faible disponibilité énergétique sur la santé et les performances. Parmi les signes indiquant qu’un régime est allé trop loin, on peut citer la stagnation ou la baisse des performances, les maladies ou blessures à répétition, un sommeil de mauvaise qualité, une baisse de moral ou de libido, ainsi que des troubles menstruels chez les femmes. Lorsque ces signes apparaissent, il faut mettre fin au déficit, quel que soit le chiffre affiché par la balance.
FAQ
- À quelle vitesse un athlète peut-il perdre du poids sans que ses performances en pâtissent ?
- Environ 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Dans une étude menée auprès d'athlètes de haut niveau, un objectif de 0,7 % par semaine a permis de préserver, voire d'augmenter, la masse maigre, contrairement à un objectif plus ambitieux de 1,4 % par semaine (Garthe et al., 2011). Pour un athlète de 80 kg (176 lb), 0,7 % correspond à environ 0,55 kg (1,2 lb) par semaine.
- Est-il possible de perdre de la graisse et de se muscler en même temps ?
- Oui, sous certaines conditions : les débutants en musculation, les sportifs qui reprennent l'entraînement après une pause, les personnes présentant un taux de graisse corporelle plus élevé, ainsi que toute personne suivant un régime riche en protéines et pratiquant un entraînement de musculation progressif dans le cadre d'un déficit calorique modéré. Les sportifs bien entraînés et minces retrouvent leur condition physique plus lentement et obtiennent généralement de meilleurs résultats en suivant des phases distinctes.
- Faut-il suivre un régime pendant l'entraînement au marathon ou au HYROX ?
- Un léger déficit calorique pendant les phases de base et de développement initial convient à la plupart des athlètes. Au cours des 4 à 6 dernières semaines précédant une course importante, ainsi que pendant les semaines d’entraînement intensif, adopter un apport calorique d’entretien permet de préserver la qualité des séances et la récupération. Le poids de compétition se fixe au cours des mois précédant la période de réduction progressive de l’entraînement, et non pendant celle-ci.
- Qu'est-ce que le RED-S et pourquoi est-ce important lorsqu'on suit un régime ?
- La carence énergétique relative dans le sport (REDs) désigne l'ensemble des problèmes de santé et de performance causés par un déficit énergétique après l'entraînement. Parmi les signes avant-coureurs, on peut citer la baisse des performances, les maladies ou blessures fréquentes, les troubles du sommeil, une baisse de la libido et, chez les femmes, des modifications du cycle menstruel. Un régime alimentaire qui entraîne ces symptômes est trop restrictif, quelle que soit son ampleur.