Plateau de perte de poids ou simple rétention d’eau ? Comment interpréter la tendance

Un plateau de perte de poids est une période durant laquelle la tendance du poids corporel cesse de baisser malgré un régime alimentaire et un programme d’entraînement inchangés. Chez les sportifs, le phénomène le plus courant donne un résultat identique sur la balance, mais il s’agit en réalité d’autre chose : la perte de graisse se poursuit tandis que la rétention d’eau augmente dans des proportions similaires. Les deux phénomènes se distinguent avec le temps. Un blocage lié à la rétention d’eau se résout en deux semaines environ. Un véritable plateau persiste pendant trois à quatre semaines, voire plus.

Pourquoi les athlètes stagnent-ils sur la balance ?

Les athlètes de sports hybrides et d’endurance retiennent de l’eau d’une manière que les personnes au régime sédentaires font rarement. Un nouveau bloc d’entraînement augmente le glycogène musculaire et les liquides liés à l’inflammation dans les tissus entraînés. Une phase riche en glucides avant une course remplit les réserves de glycogène, ce qui retient plusieurs grammes d’eau par gramme (voir « poids de l’eau chez les athlètes »). Les repas de récupération salés et la consommation d’électrolytes favorisent la rétention d’eau pendant quelques jours. Chacun de ces facteurs peut compenser une perte de graisse de 0,25 à 0,5 kg (0,5 à 1 lb) par semaine pendant une ou deux semaines, ce qui correspond exactement à l’ampleur d’un déficit calorique typique.

Le rythme hebdomadaire ajoute une source de variation supplémentaire. Le poids a tendance à augmenter le week-end et à diminuer pendant la semaine de travail (Orsama et al., 2014). Comparer un lundi au vendredi précédent peut faire apparaître une prise de poids au cours d’une semaine qui était pourtant conforme aux objectifs.

Comment interpréter la tendance

• Utilisez une tendance lissée, et non les données journalières isolées. Une moyenne pondérée de manière exponentielle sur 7 à 10 jours, où chaque nouvelle mesure à jeun compte pour environ un quart, élimine la plupart des variations quotidiennes liées à l’eau et à l’intestin.
• Définissez une période de référence avant de tirer des conclusions. Une tendance stable sur deux semaines est une simple observation. Une tendance stable sur trois à quatre semaines, avec un apport alimentaire et un entraînement inchangés, correspond à un plateau.
• Vérifiez s’il y a eu un événement lié à l’eau. Un nouveau bloc d’entraînement, une recharge en glucides, un déplacement, une maladie, une semaine riche en sel ou le début d’une cure de créatine expliquent de nombreux blocages de deux semaines.
• Comparez la prévision avec la balance. Si le poids de demain est prédit à partir de la tendance et du bilan glucidique, sodique et énergétique d’hier, une série de matins où le poids reste supérieur à la prévision indique une rétention d’eau ou un déficit calorique plus faible que prévu, quelques jours avant que la tendance elle-même ne se stabilise.

L’effet « whoosh »

« Whoosh » est un terme utilisé en salle de sport, et non un terme scientifique. Il décrit une chute soudaine de 0,5 à 1,5 kg (1 à 3 lb) après plusieurs jours ou semaines de stagnation sur la balance. Aucune étude évaluée par des pairs ne l’étudie sous ce nom ; l’explication proposée ici repose donc sur un jugement éditorial fondé sur la physiologie des fluides : l’eau retenue en raison du stress lié à l’entraînement, du sodium ou des glucides est éliminée en un ou deux jours, et la balance reflète alors la perte de graisse qui s’était déjà produite. Attendre un « whoosh » est une stratégie raisonnable pendant deux semaines. L’attendre après quatre semaines relève de l’évitement.

Quand le plateau est réel

Si la courbe reste stable depuis trois à quatre semaines sans événement lié à la rétention d’eau, le bilan énergétique a changé. Il existe trois causes courantes.

1. Le déficit était plus faible que prévu. Il est fréquent de sous-estimer les apports alimentaires et de surestimer les dépenses énergétiques. La règle des 3 500 kcal par livre (7 700 kcal par kg) surestime également la perte attendue au fil du temps, car la teneur énergétique des tissus perdus et la réponse de l’organisme évoluent à mesure que le poids diminue (Hall, 2008).
2. Les dépenses énergétiques ont diminué. Un corps plus léger brûle moins de calories, et les dépenses diminuent davantage que ne l’explique la perte de tissu, un effet appelé thermogenèse adaptative (Rosenbaum et Leibel, 2010). L’activité non liée à l’exercice diminue souvent discrètement elle aussi.
3. L’estimation de la dépense énergétique est obsolète. Un TDEE fixé au début d’un régime est erroné dès que l’on a perdu quelques kilogrammes. Une estimation adaptative, qui se recalcule en fonction de l’apport calorique et de l’évolution du poids, suit automatiquement cette évolution (voir TDEE pour les sportifs).

Solutions permettant de préserver la qualité de l’entraînement : renforcer la tenue du journal alimentaire pendant deux semaines avant de réduire davantage l’apport calorique, prévoir une phase de maintien d’une à deux semaines au sein d’un bloc d’entraînement intensif, ou réduire l’apport calorique les jours de repos plutôt que les jours de séances clés. La perte de poids pendant la préparation à une compétition est abordée dans la section « Perdre du poids tout en s’entraînant ».

FAQ

Combien de temps dure réellement un plateau de perte de poids ?

Un ralentissement de la tendance de perte de poids observée entre le 7e et le 10e jour, qui dure deux semaines ou moins, est généralement dû à une rétention d'eau masquant la perte de graisse, en particulier après un cycle d'entraînement ou un changement dans l'apport en glucides. Une tendance qui reste stable pendant trois à quatre semaines alors que l'apport alimentaire et l'entraînement restent inchangés correspond à un véritable plateau, et il convient alors de réexaminer le bilan énergétique.

Qu'est-ce que l'effet « whoosh » ?

Terme utilisé en salle de sport pour désigner une perte soudaine de 0,5 à 1,5 kg (1 à 3 lb) après plusieurs jours où la balance n'affichait aucun changement. Il n'existe aucune étude scientifique évaluée par des pairs portant ce nom. L'explication la plus probable réside dans le simple équilibre hydrique : l'eau retenue, souvent due au stress de l'entraînement, à un apport élevé en sodium ou à un excès de glucides, est éliminée en un ou deux jours, et la balance reflète alors la perte de graisse qui s'était déjà produite.

Pourquoi je ne perds pas de poids alors que je suis en déficit calorique ?

Trois raisons courantes : le déficit est moins important que prévu parce que l'apport calorique est sous-estimé ou que la dépense énergétique est surestimée ; la rétention d'eau masque la perte de graisse pendant une semaine ou deux ; ou encore, la dépense énergétique a diminué à mesure que le poids corporel baissait. Vérifiez la tendance sur au moins deux semaines avant de modifier quoi que ce soit.

L'adaptation métabolique existe-t-elle vraiment ?

Oui. Lors d'une perte de poids, la dépense énergétique diminue davantage que ne le justifie la seule perte de masse corporelle, un phénomène appelé « thermogenèse adaptative ». Dans les études contrôlées, cette baisse supplémentaire se situe souvent entre 10 et 15 % de la dépense énergétique après une perte de poids importante. Elle réduit le déficit calorique, mais ne le fait pas disparaître s'il est suffisamment important.