Stallo nella perdita di peso o solo ritenzione idrica? Come interpretare l’andamento

Un plateau nella perdita di peso è un periodo in cui l’andamento del peso corporeo smette di diminuire nonostante la dieta e la routine di allenamento rimangano invariate. Negli atleti, il fenomeno più comune appare identico sulla bilancia ma in realtà è qualcos’altro: la perdita di grasso continua mentre la ritenzione idrica aumenta in misura simile. Le due cose si separano col tempo. Una stasi dovuta all’acqua si risolve entro circa due settimane. Un vero e proprio plateau persiste per tre o quattro settimane o più.

Perché gli atleti registrano una battuta d’arresto sulla bilancia

Gli atleti di sport misti e di resistenza accumulano acqua in modi che chi segue una dieta senza fare attività fisica raramente fa. Un nuovo blocco di allenamento aumenta il glicogeno muscolare e i liquidi legati all’infiammazione nei tessuti allenati. Una fase ad alto contenuto di carboidrati prima di una gara riempie le riserve di glicogeno, che lega diversi grammi di acqua per ogni grammo (vedi peso dell’acqua negli atleti). I pasti di recupero salati e l’uso di elettroliti trattengono acqua per alcuni giorni. Ciascuno di essi può compensare da 0,25 a 0,5 kg (da 0,5 a 1 lb) di perdita di grasso a settimana per una o due settimane, che corrisponde esattamente all’entità di un deficit tipico.

Il ritmo settimanale aggiunge ulteriore variabilità. Il peso tende ad aumentare durante i fine settimana e a diminuire durante la settimana lavorativa (Orsama et al., 2014). Confrontando un lunedì con il venerdì precedente si può riscontrare un aumento di peso in una settimana che era invece in linea con gli obiettivi.

Come interpretare l’andamento

• Utilizzate un andamento livellato, non i singoli giorni. Una media ponderata esponenzialmente su 7-10 giorni, in cui ogni nuova misurazione a digiuno conta per circa un quarto, elimina gran parte delle variazioni giornaliere dovute all’acqua e all’intestino.
• Stabilisci un arco temporale prima di trarre conclusioni. Due settimane di andamento piatto sono un dato informativo. Da tre a quattro settimane di andamento piatto, con apporto calorico e allenamento invariati, indicano un plateau.
• Verifica la presenza di un evento legato all’acqua. Un nuovo ciclo di allenamento, un carico di carboidrati, un viaggio, una malattia, una settimana con un’alimentazione ricca di sale o l’inizio dell’assunzione di creatina spiegano molti stalli di due settimane.
• Confronta la previsione con la bilancia. Se il peso di domani viene previsto in base all’andamento e al bilancio di carboidrati, sodio ed energia di ieri, una serie di mattine in cui il peso si attesta costantemente al di sopra della previsione indica ritenzione idrica o un deficit calorico inferiore a quanto ipotizzato, giorni prima che l’andamento stesso si stabilizzi.

L’effetto “whoosh”

“Whoosh” è un termine da palestra, non un termine scientifico. Descrive un calo improvviso da 0,5 a 1,5 kg (da 1 a 3 libbre) dopo giorni o settimane di stallo sulla bilancia. Nessuno studio sottoposto a revisione tra pari lo indaga con quel nome, quindi la spiegazione qui fornita è un giudizio editoriale basato sulla fisiologia dei fluidi: l’acqua trattenuta a causa dello stress da allenamento, del sodio o dei carboidrati viene rilasciata nell’arco di uno o due giorni, e la bilancia registra la perdita di grasso che si era già verificata. Aspettare un “whoosh” è un piano ragionevole per due settimane. Aspettarlo dopo quattro settimane è un modo per evitare di affrontare la realtà.

Quando il plateau è reale

Se l’andamento è rimasto stabile per tre o quattro settimane senza episodi di ritenzione idrica, il bilancio energetico è cambiato. Ci sono tre cause comuni.

1. Il deficit era inferiore a quanto si pensasse. È comune sia sottostimare l’apporto calorico che sovrastimare il dispendio energetico. Anche la regola delle 3.500 kcal per libbra (7.700 kcal per kg) sopravvaluta la perdita prevista nel tempo, poiché il contenuto energetico del tessuto perso e la risposta dell’organismo cambiano man mano che il peso diminuisce (Hall, 2008).
2. Il dispendio energetico è diminuito. Un corpo più leggero brucia meno calorie e il dispendio cala in misura maggiore rispetto a quanto giustificato dalla perdita di tessuto, un effetto chiamato termogenesi adattativa (Rosenbaum e Leibel, 2010). Spesso anche l’attività non legata all’esercizio fisico diminuisce in modo impercettibile.
3. La stima del dispendio energetico è obsoleta. Un TDEE fissato all’inizio di una dieta risulta errato già dopo pochi chilogrammi. Una stima adattiva, che ricalcola il valore in base all’apporto calorico e all’andamento del peso, tiene conto automaticamente di questo aspetto (vedi TDEE per gli atleti).

Soluzioni che mantengono intatta la qualità dell’allenamento: registrare con maggiore precisione i dati per due settimane prima di ridurre ulteriormente l’apporto calorico, inserire una fase di mantenimento di 1-2 settimane in un blocco di allenamento intenso, oppure ridurre l’apporto calorico nei giorni di riposo piuttosto che in quelli delle sessioni chiave. La perdita di peso durante la preparazione a un evento è trattata nella sezione “Perdere peso durante l’allenamento”.

Domande frequenti

Quanto dura un vero e proprio plateau nella perdita di peso?

Un rallentamento nell'andamento del peso, che si protrae per due settimane o meno, di solito nasconde una perdita di grasso, soprattutto dopo un ciclo di allenamento o un cambiamento nell'apporto di carboidrati. Un andamento che rimane stabile per tre o quattro settimane, a parità di apporto alimentare e di allenamento, è un vero e proprio plateau, e occorre riesaminare il bilancio energetico.

Che cos’è l’effetto “whoosh”?

Termine utilizzato in ambito fitness per indicare un calo improvviso di peso compreso tra 0,5 e 1,5 kg (da 1 a 3 libbre) dopo giorni in cui la bilancia non registrava variazioni. Non esistono studi sottoposti a revisione paritaria con questo nome. La spiegazione più probabile è il normale equilibrio idrico: l’acqua trattenuta, spesso a causa dello stress da allenamento, di un elevato apporto di sodio o di un eccesso di carboidrati, viene espulsa nel giro di uno o due giorni e la bilancia riflette la perdita di grasso già avvenuta.

Perché non riesco a perdere peso nonostante il deficit calorico?

Tre motivi comuni: il deficit è inferiore al previsto perché l’apporto calorico è stato sottostimato o il dispendio energetico è stato sovrastimato; la ritenzione idrica nasconde la perdita di grasso per una o due settimane; oppure il dispendio energetico è diminuito con la perdita di peso corporeo. Controlla l’andamento su un periodo di almeno due settimane prima di apportare qualsiasi modifica.

L'adattamento metabolico esiste davvero?

Sì. Durante la perdita di peso, il dispendio energetico diminuisce in misura superiore a quanto giustificato dalla sola perdita di tessuto, un effetto denominato termogenesi adattativa. Negli studi controllati, tale ulteriore calo si attesta spesso tra il 10 e il 15% del dispendio energetico dopo una perdita di peso significativa. Ciò riduce il deficit calorico, ma non lo azzerano se è di entità considerevole.