Kraft und Ausdauer in einem.
Für Läufer, die ihre Kraft steigern möchten, oder Kraftsportler, die ihre Ausdauer verbessern wollen. 4 Trainingseinheiten pro Woche. Keine HYROX-spezifischen Stationen, sondern lediglich Kniebeugen, Hinge-Bewegungen, Drücken und Ziehen sowie Z2- und Schwellenwert-Laufen – so konzipiert, dass sich beide Bereiche gemeinsam weiterentwickeln.
Zwei Motoren.
Ein Programm.
10 Wochen, 4 Trainingseinheiten pro Woche
2 Krafttrainingstage, 2 Lauftage. So geplant, dass intensives Laufen nie am Tag nach einer schweren Kniebeuge- oder Kreuzheben-Einheit stattfindet.
Kraftblock
Progressionen für Kniebeugen, Hinge-Bewegungen, Drücken und Ziehen mit einer linearen Belastungssteigerung über 10 Wochen hinweg, kein stationsspezifisches Training, sondern nur die vier Übungen, die sich auf alle anderen Bereiche übertragen lassen.
Ausdauerblock
Z2-Grundlagentraining sowie eine wöchentliche Schwellenwert-Einheit. Das Trainingsvolumen steigt bis zur 8. Woche von 20 auf 45 km/Woche an und wird danach reduziert.
Interferenzbewusste Terminierung
Basierend auf den Forschungsergebnissen zum parallelen Training: Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten werden zeitlich so gestaffelt, dass der Interferenzeffekt auf die Kraftzuwächse minimiert wird.
Woche 5 von 10.
Erstellungsphase.
| Tag | Sitzung | Zeit |
|---|---|---|
| Mo | Kraft A: Kniebeuge + Überkopfdrücken | 55 Min. |
| Di | Lauf Z2: leichtes Ausdauertraining | 40 Min. |
| Mi | Ruhe / Mobilität | 20 Min. |
| Do | Kraft B: Kreuzheben + Klimmzug mit Zusatzgewicht | 55 Min. |
| Fr | Schwellenlauf: 4 × 6 Min. im Schwellen-Tempo | 45 Min. |
| Sa | Langstreckenlauf: Z2 | 60 Min. |
| Sonntag | Völlige Ruhe | – |
In den Wochen 1–3 werden die Ausgangsbelastung und die Laufleistung festgelegt. In den Wochen 4–8 werden beide parallel gesteigert. In den Wochen 9–10 erfolgt eine Entlastungsphase.
Bist du bereit, beides zu bauen?
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