Kraft und Ausdauer in einem.
Für Läufer, die ihre Kraft steigern möchten, oder Kraftsportler, die ihre Ausdauer verbessern wollen. 4 Trainingseinheiten pro Woche. Keine HYROX-spezifischen Stationen, sondern lediglich Kniebeugen, Hinge-Bewegungen, Drücken und Ziehen sowie Z2- und Schwellenwert-Laufen – so konzipiert, dass sich beide Bereiche gemeinsam weiterentwickeln.
Zwei Motoren.
Ein Programm.
10 Wochen, 4 Trainingseinheiten pro Woche
2 Krafttrainingstage, 2 Lauftage. So geplant, dass intensives Laufen nie am Tag nach einer schweren Kniebeuge- oder Kreuzheben-Einheit stattfindet.
Kraftblock
Progressionen für Kniebeugen, Hinge-Bewegungen, Drücken und Ziehen mit einer linearen Belastungssteigerung über 10 Wochen hinweg, kein stationsspezifisches Training, sondern nur die vier Übungen, die sich auf alle anderen Bereiche übertragen lassen.
Ausdauerblock
Z2-Grundlagentraining sowie eine wöchentliche Schwellenwert-Einheit. Das Trainingsvolumen steigt bis zur 8. Woche von 20 auf 45 km/Woche an und wird danach reduziert.
Interferenzbewusste Terminierung
Basierend auf den Forschungsergebnissen zum parallelen Training: Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten werden zeitlich so gestaffelt, dass der Interferenzeffekt auf die Kraftzuwächse minimiert wird.
Woche 5 von 10.
Erstellungsphase.
| Tag | Sitzung | Zeit |
|---|---|---|
| Mo | Kraft A: Kniebeuge + Überkopfdrücken | 55 Min. |
| Di | Lauf Z2: leichtes Ausdauertraining | 40 Min. |
| Mi | Ruhe / Mobilität | 20 Min. |
| Do | Kraft B: Kreuzheben + Klimmzug mit Zusatzgewicht | 55 Min. |
| Fr | Schwellenlauf: 4 × 6 Min. im Schwellen-Tempo | 45 Min. |
| Sa | Langstreckenlauf: Z2 | 60 Min. |
| Sonntag | Völlige Ruhe | – |
In den Wochen 1–3 werden die Ausgangsbelastung und die Laufleistung festgelegt. In den Wochen 4–8 werden beide parallel gesteigert. In den Wochen 9–10 erfolgt eine Entlastungsphase.