Fuerza e resistencia híbridas.
Para corredores que quieren ganar fuerza o para levantadores de pesas que buscan mejorar su capacidad aeróbica. 4 sesiones a la semana. Sin estaciones específicas de HYROX, solo sentadillas, flexiones de cadera, press y tirones, además de carrera en Z2 y en umbral, diseñadas para progresar conjuntamente.
Dos motores.
Un programa.
10 semanas, 4 sesiones a la semana
2 días de fuerza, 2 días de carrera. Organizados de tal forma que nunca haya que correr a ritmo intenso al día siguiente de una sesión intensa de sentadillas o peso muerto.
Bloque de fuerza
Progresiones de sentadillas, flexiones de cadera, press y tirones con un aumento lineal de la carga a lo largo de 10 semanas; sin trabajo específico por estación, solo los cuatro ejercicios que sirven de base para todo lo demás.
Bloque de resistencia
Carreras de base Z2 más una sesión semanal de umbral. El volumen aumenta de 20 a 45 km a la semana hasta la semana 8, y luego se va reduciendo progresivamente.
Programación sensible a las interferencias
Basado en las investigaciones sobre el entrenamiento simultáneo: las sesiones de fuerza y resistencia se espacian para minimizar el efecto de interferencia en las ganancias de fuerza.
Semana 5 de 10.
Fase de construcción.
| Día | Sesión | Hora |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza A: sentadilla trasera + press por encima de la cabeza | 55 min |
| Martes | Sesión Z2: entrenamiento aeróbico básico suave | 40 min |
| Mié | Descanso / movilidad | 20 min |
| Jueves | Fuerza B: peso muerto + dominadas con peso | 55 min |
| Viernes | Carrera de umbral: 4 × 6 min a ritmo de umbral | 45 min |
| Sábado | Carrera larga: Z2 | 60 min |
| Domingo | Descanso completo | – |
En las semanas 1 a 3 se establecen las cargas y el kilometraje iniciales. En las semanas 4 a 8 se va aumentando ambos de forma paralela. En las semanas 9 y 10 se reduce la carga.
¿Estás listo para construir las dos cosas?
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