Force et endurance hybrides.
Pour les coureurs qui souhaitent se muscler ou les haltérophiles qui souhaitent développer leur capacité cardiovasculaire. 4 séances par semaine. Pas de stations spécifiques à HYROX, juste des squats, des flexions, des développés et des tractions, ainsi que de la course en Z2 et au seuil, conçues pour progresser de concert.
Deux moteurs.
Un programme.
10 semaines, 4 séances par semaine
2 jours de musculation, 2 jours de course à pied. Le programme est organisé de manière à ce qu’une séance de course intense ne tombe jamais le lendemain d’une séance intense de squats ou de soulevés de terre.
Bloc de musculation
Progressions de squats, de flexions, de développés et de tractions avec une augmentation linéaire de la charge sur 10 semaines, sans travail spécifique par poste, uniquement les quatre mouvements de base qui se transposent à tous les autres exercices.
Bloc d'endurance
Des courses de base Z2, plus une séance hebdomadaire de seuil. Le volume passe progressivement de 20 à 45 km par semaine jusqu'à la 8e semaine, puis diminue progressivement.
Planification tenant compte des interférences
Conçu sur la base des recherches sur l'entraînement simultané : les séances de musculation et d'endurance sont espacées de manière à minimiser l'effet d'interférence sur les gains de force.
Semaine 5 sur 10.
Phase de construction.
| Jour | Session | Heure |
|---|---|---|
| lundi | Force A : squat arrière + développé au-dessus de la tête | 55 min |
| mardi | Sortie Z2 : entraînement aérobie de base à un rythme modéré | 40 min |
| mercredi | Repos / mobilité | 20 min |
| jeu. | Force B : soulevé de terre + tractions avec poids | 55 min |
| Vendredi | Course au seuil : 4 × 6 min à l'allure du seuil | 45 min |
| samedi | Course longue : Z2 | 60 min |
| Dimanche | Repos complet | – |
Les semaines 1 à 3 permettent de définir les charges et le kilométrage de référence. Les semaines 4 à 8 voient ces deux éléments progresser en parallèle. Les semaines 9 et 10 sont consacrées à la réduction de la charge.
Prêt à les construire tous les deux ?
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