Forza + resistenza ibrida.
Per i corridori che vogliono aumentare la forza o per i sollevatori di pesi che desiderano potenziare la propria capacità aerobica. 4 sessioni a settimana. Nessuna stazione specifica HYROX, solo squat/hinge/press/pull e corsa in Z2 + soglia, strutturate per progredire insieme.
Due motori.
Un programma.
10 settimane, 4 sessioni a settimana
2 giorni di allenamento di forza, 2 giorni di corsa. Il programma è strutturato in modo tale che la corsa intensa non cada mai il giorno dopo una sessione impegnativa di squat o stacchi.
Blocco di forza
Progressioni di squat, hinge, press e pull con un aumento lineare del carico nell'arco di 10 settimane, senza esercizi specifici per ciascuna stazione, ma solo i quattro esercizi fondamentali che si applicano a tutto il resto.
Blocco di resistenza
Corse di base Z2 più una sessione settimanale di soglia. Il volume passa da 20 a 45 km a settimana entro la settimana 8, per poi diminuire gradualmente.
Pianificazione sensibile alle interferenze
Basato sulla ricerca sull'allenamento combinato: le sessioni di forza e resistenza sono distribuite in modo da ridurre al minimo l'effetto di interferenza sui progressi di forza.
Settimana 5 di 10.
Fase di costruzione.
| Giorno | Sessione | Ora |
|---|---|---|
| Lun | Esercizio A: back squat + overhead press | 55 min |
| mar | Allenamento Z2: base aerobica leggera | 40 min |
| Mer | Riposo / mobilità | 20 min |
| giovedì | Forza B: stacco da terra + trazioni con carico | 55 min |
| Ven | Corsa alla soglia: 4 × 6 min al ritmo di soglia | 45 min |
| sabato | Allenamento di resistenza: Z2 | 60 min |
| Sole | Riposo completo | – |
Nelle settimane 1-3 si stabiliscono i carichi e il chilometraggio di riferimento. Nelle settimane 4-8 entrambi aumentano parallelamente. Nelle settimane 9-10 si riduce il carico.