Plan · Anfänger
HYROX 12-Wochen-Plan für Anfänger.
Für HYROX-Einsteiger. 4–5 Trainingseinheiten pro Woche. Bauen Sie Ihre Ausdauer von Grund auf auf und meistern Sie die Techniken aller 8 Stationen.
Was ist drin?
Alles, was Sie brauchen.
Nichts, was du nicht weißt.
01
12 Wochen Training
4–5 Trainingseinheiten pro Woche. Laufen + Krafttraining + stationsspezifisches Training. Periodisiert auf den Höhepunkt am Wettkampftag.
02
Alle 8 Stationen
Technikabläufe für SkiErg, Schlitten schieben, Schlitten ziehen, Burpee-Weitsprung, RowErg, Farmer’s Carry, Ausfallschritt mit Sandsack, Wall Balls.
03
Strategie für den Renntag
Tempo, Energiezufuhr, Ausrüstung, mentale Vorbereitung, häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt.
Beispielwoche
Woche 4 von 12.
Erstellungsphase.
| Tag | Sitzung | Zeit |
|---|---|---|
| Mo | Krafttraining A: Schwerpunkt Kniebeugen + Zusatzübungen | 60 Min. |
| Di | Ausdauerlauf: Z2-Grundlagentraining | 45 Min. |
| Mi | HYROX-Simulation: 4 Stationen × 800 m | 40 Min. |
| Do | Krafttraining B: Schwerpunkt Ziehen + Schlittenarbeit | 60 Min. |
| Fr | Erholung | – |
| Sa | Langstreckenlauf: 60–90 Min. Z2 | 75 Min. |
| Sonne | Genesung / Mobilität | 30 Min. |
In den Wochen 1–4 wird die Grundlage gelegt. In den Wochen 5–8 wird die Intensität gesteigert. In den Wochen 9–12 wird der Höhepunkt erreicht und es folgt eine Trainingsreduktion im Vorfeld des Wettkampftags.