Programma HYROX per principianti di 12 settimane.
Per chi si avvicina per la prima volta all’HYROX. 4-5 sessioni a settimana. Rafforza la tua resistenza partendo dal livello base e impara a padroneggiare tutte le tecniche delle 8 stazioni.
Tutto ciò di cui hai bisogno.
Niente che tu non sappia già.
12 settimane di allenamento
4-5 sessioni a settimana. Corsa + potenziamento + lavoro specifico per la disciplina. Programma periodizzato per raggiungere il picco di forma il giorno della gara.
Tutte e 8 le stazioni
Progressioni tecniche per SkiErg, spinta della slitta, trazione della slitta, salto in lungo con burpee, RowErg, farmer’s carry, affondo con sacco di sabbia, wall ball.
Strategia per il giorno della gara
Ritmo, alimentazione, attrezzatura, preparazione mentale, errori comuni da evitare.
Settimana 4 di 12.
Fase di costruzione.
| Giorno | Sessione | Ora |
|---|---|---|
| Lun | Allenamento A: incentrato sugli squat + esercizi complementari | 60 min |
| mar | Corsa aerobica: base Z2 | 45 min |
| Mer | Simulazione HYROX: 4 stazioni × 800 m | 40 min |
| giovedì | Allenamento di forza B: esercizi incentrati sulla trazione + lavoro con la slitta | 60 min |
| Ven | Ripresa | – |
| sabato | Corsa lunga: 60-90 min Z2 | 75 min |
| Sole | Ripristino / mobilità | 30 min |
Le settimane 1-4 servono a costruire la base. Le settimane 5-8 aumentano l'intensità. Le settimane 9-12 sono dedicate al picco di forma e al tapering in vista del giorno della gara.