Programme HYROX de 12 semaines pour débutants.
Pour les nouveaux adeptes de HYROX. 4 à 5 séances par semaine. Développez votre endurance à partir du niveau de base et maîtrisez les techniques des 8 stations.
Tout ce dont vous avez besoin.
Rien que tu ne saches déjà.
12 semaines d'entraînement
4 à 5 séances par semaine. Course à pied + musculation + travail spécifique à chaque discipline. Programme périodisé pour atteindre le pic de forme le jour de la course.
Les 8 stations
Progressions techniques pour le SkiErg, la poussée de traîneau, la traction de traîneau, le saut en longueur avec burpee, le RowErg, le « farmer's carry », les fentes avec sac de sable et les « wall balls ».
Stratégie pour le jour de la course
Gestion de l'effort, alimentation, équipement, préparation mentale, erreurs courantes à éviter. Élaboré à partir de données réelles issues de la Pro Series.
PDF sur le rythme personnalisé
Personnalisé en fonction de votre catégorie et de votre temps d'arrivée prévu. Comprend les temps intermédiaires cibles par poste.
Semaine 4 sur 12.
Phase de construction.
| Jour | Session | Heure |
|---|---|---|
| lundi | Musculation A : axée sur les squats + exercices complémentaires | 60 min |
| mardi | Course d'endurance : base Z2 | 45 min |
| mercredi | Simulation HYROX : 4 stations × 800 m | 40 min |
| jeu. | Force B : exercices axés sur les tractions + travail avec traîneau | 60 min |
| Vendredi | Rétablissement | – |
| samedi | Course longue : 60 à 90 min en Z2 | 75 min |
| Dimanche | Récupération / mobilité | 30 min |
Les semaines 1 à 4 servent à établir une base. Les semaines 5 à 8 permettent d'augmenter l'intensité. Les semaines 9 à 12 correspondent au pic d'entraînement et à la phase de réduction progressive en vue du jour de la course.
Prêt à t'entraîner ?
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