Programme HYROX de 12 semaines pour débutants.
Pour les nouveaux adeptes de HYROX. 4 à 5 séances par semaine. Développez votre endurance à partir du niveau de base et maîtrisez les techniques des 8 stations.
Tout ce dont vous avez besoin.
Rien que tu ne saches déjà.
12 semaines d'entraînement
4 à 5 séances par semaine. Course à pied + musculation + travail spécifique à chaque discipline. Programme périodisé pour atteindre le pic de forme le jour de la course.
Les 8 stations
Progressions techniques pour le SkiErg, la poussée de traîneau, la traction de traîneau, le saut en longueur avec burpee, le RowErg, le « farmer's carry », les fentes avec sac de sable et les « wall balls ».
Stratégie pour le jour de la course
Gestion de l'effort, alimentation, équipement, préparation mentale, erreurs courantes à éviter.
Semaine 4 sur 12.
Phase de construction.
| Jour | Session | Heure |
|---|---|---|
| lundi | Musculation A : axée sur les squats + exercices complémentaires | 60 min |
| mardi | Course d'endurance : base Z2 | 45 min |
| mercredi | Simulation HYROX : 4 stations × 800 m | 40 min |
| jeu. | Force B : exercices axés sur les tractions + travail avec traîneau | 60 min |
| Vendredi | Rétablissement | – |
| samedi | Course longue : 60 à 90 min en Z2 | 75 min |
| Dimanche | Récupération / mobilité | 30 min |
Les semaines 1 à 4 servent à établir une base. Les semaines 5 à 8 permettent d'augmenter l'intensité. Les semaines 9 à 12 correspondent au pic d'entraînement et à la phase de réduction progressive en vue du jour de la course.