Plan para principiantes de 12 semanas de HYROX.
Para quienes se inician en HYROX. 4-5 sesiones a la semana. Desarrolla tu resistencia desde cero y domina las técnicas de las 8 estaciones.
Todo lo que necesitas.
Nada que tú no sepas.
12 semanas de entrenamiento
4-5 sesiones a la semana. Carrera + fuerza + trabajo específico para cada disciplina. Periodización orientada a alcanzar el pico de forma el día de la carrera.
Las 8 estaciones
Progresiones técnicas para SkiErg, empuje de trineo, tracción de trineo, salto en largo con burpee, RowErg, transporte de pesas, zancadas con sacos de arena y lanzamientos contra la pared.
Estrategia para el día de la carrera
Ritmo, alimentación, equipamiento, preparación mental y errores habituales que hay que evitar.
Semana 4 de 12.
Fase de construcción.
| Día | Sesión | Hora |
|---|---|---|
| Lun | Fuerza A: centrada en las sentadillas + ejercicios complementarios | 60 min |
| Martes | Carrera aeróbica: Z2 básica | 45 min |
| Mié | Simulación con HYROX: 4 estaciones × 800 m | 40 min |
| Jueves | Fuerza B: ejercicios centrados en el tirón + trabajo con trineo | 60 min |
| Viernes | Recuperación | – |
| Sábado | Carrera larga: 60-90 min en la zona 2 | 75 min |
| Domingo | Recuperación / movilidad | 30 min |
Las semanas 1 a 4 sirven para sentar las bases. Las semanas 5 a 8 aumentan la intensidad. Las semanas 9 a 12 son para alcanzar el pico de forma y reducir la carga de entrenamiento de cara al día de la carrera.