HYROX 12-Wochen-Plan für Fortgeschrittene.
Für Sportler, die bereits 1–3 HYROX-Rennen absolviert haben. 5–6 Trainingseinheiten pro Woche. Schließen Sie die Lücke zu einer Zielzeit unter 90 Minuten mit periodisiertem Trainingsumfang und periodisierter Intensität.
Entwickelt, um die Lücke zu schließen.
Nicht von vorne anfangen.
12 Wochen Training
5–6 Trainingseinheiten pro Woche. Höheres wöchentliches Trainingsvolumen als beim Anfängerplan, mit einem speziellen Schnelligkeitstrainingsblock in den Wochen 7–9.
Stationsspezifische Leistungsarbeit
Progressionsübungen zum Schieben und Ziehen von Schlitten, Ziele für ununterbrochene Wall-Ball-Serien und Tempotrainings mit Burpee-Weitsprüngen, die auf eine Zeit unter 90 Sekunden abgestimmt sind.
Laufen im Wettkampftempo
Schwellen- und Intervalltrainings, die das reine Basistraining ersetzen und auf Ihre 5-km- und Zielzeitvorgaben abgestimmt sind.
Individuelles Tempo – PDF
Individuell auf Ihre Startklasse und Ihre voraussichtliche Endzeit zugeschnitten, mit Zwischenzeiten pro Station, die auf ein Tempo von unter 90 kalibriert sind.
Woche 7 von 12.
Geschwindigkeitsblock.
| Tag | Sitzung | Zeit |
|---|---|---|
| Mo | Krafttraining A: Kniebeugen + Schlittenschieben (Ladder-Training) | 65 Min. |
| Di | Schwellenintervalle: 6 × 1 km im Wettkampftempo | 50 Min. |
| Mi | HYROX-Simulation: 6 Messstationen × 1 km | 55 Min. |
| Do | Kraft B: Kreuzheben + Schlittenziehen + Tragen | 65 Min. |
| Fr | Genesung / Mobilität | 30 Min. |
| Sa | Langstreckenlauf: 75–100 Minuten, davon 20 Minuten im Wettkampftempo | 90 Min. |
| Sonntag | Erholung | – |
In den Wochen 1–4 wird das Trainingsvolumen wieder aufgebaut. In den Wochen 5–9 wird die Intensität im Wettkampftempo gesteigert. In den Wochen 10–12 wird der Höhepunkt erreicht und anschließend das Training für den Wettkampftag reduziert.
Sind Sie bereit, die Lücke zu schließen?
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