Programme HYROX de niveau intermédiaire sur 12 semaines.
Pour les athlètes ayant déjà participé à 1 à 3 courses HYROX. 5 à 6 séances par semaine. Réduisez l'écart pour terminer en moins de 90 grâce à un volume et une intensité périodisés.
Conçu pour combler le fossé.
Pas pour tout recommencer.
12 semaines d'entraînement
5 à 6 séances par semaine. Volume hebdomadaire plus élevé que celui du programme pour débutants, avec un bloc dédié à la vitesse pendant les semaines 7 à 9.
Travaux liés à la puissance spécifiques à chaque centrale
Progressions d'entraînement avec poussée/traction de traîneau, objectifs de séries ininterrompues de « wall balls » et exercices de rythme avec burpees et sauts en longueur, conçus pour un temps final inférieur à 90 secondes.
Course à allure de compétition
Des séances de seuil et par intervalles remplaçant le simple kilométrage de base, adaptées à vos objectifs pour le 5 km et votre temps d'arrivée.
PDF sur le rythme personnalisé
Personnalisé en fonction de votre catégorie et de votre temps d'arrivée prévu, avec des temps intermédiaires par poste adaptés à un rythme permettant de terminer en moins de 90 minutes.
7e semaine sur 12.
Bloc de vitesse.
| Jour | Session | Heure |
|---|---|---|
| lundi | Force A : squats + poussée de traîneau en échelle | 65 min |
| mardi | Intervalles de seuil : 6 × 1 km à l'allure de course | 50 min |
| mercredi | Simulation HYROX : 6 stations × 1 km | 55 min |
| jeu. | Force B : soulevé de terre + traction de traîneau + transport de charges | 65 min |
| Vendredi | Récupération / mobilité | 30 min |
| samedi | Course longue : 75 à 100 min, dont 20 min à allure de course | 90 min |
| Dimanche | Rétablissement | – |
Semaines 1 à 4 : reprise du volume d'entraînement. Semaines 5 à 9 : ajout d'une intensité correspondant au rythme de course. Semaines 10 à 12 : pic de forme + réduction progressive en vue du jour de la course.
Prêt à combler cet écart ?
39 $ · Fichier PDF disponible immédiatement. Remboursement sous 30 jours si le produit ne vous convient pas.