Plan intermedio de 12 semanas de HYROX.
Para deportistas que hayan completado entre 1 y 3 carreras HYROX. Entre 5 y 6 sesiones a la semana. Acorta la distancia que te separa de terminar por debajo de los 90 con un volumen e intensidad periodizados.
Diseñado para salvar la brecha.
No para empezar de nuevo.
12 semanas de entrenamiento
5-6 sesiones a la semana. El volumen semanal es mayor que en el plan para principiantes, con un bloque específico de velocidad en las semanas 7 a 9.
Trabajos de potencia específicos de cada estación
Progresiones de carga con empuje y tracción de trineo, objetivos de series ininterrumpidas de «wall ball» y ejercicios de ritmo con saltos en largo con burpees, diseñados para terminar por debajo de los 90 segundos.
Correr al ritmo de carrera
Sesiones de umbral e intervalos que sustituyen al kilometraje de base puro, adaptadas a tus objetivos en los 5 km y en el tiempo final.
Semana 7 de 12.
Bloque de velocidad.
| Día | Sesión | Hora |
|---|---|---|
| Lun | Fuerza A: sentadillas + escalera de empuje con trineo | 65 min |
| Martes | Intervalos de umbral: 6 × 1 km a ritmo de carrera | 50 min |
| Mié | Simulación HYROX: 6 estaciones × 1 km | 55 min |
| Jueves | Fuerza B: peso muerto + tracción con trineo + transportes | 65 min |
| Viernes | Recuperación / movilidad | 30 min |
| Sábado | Carrera larga: 75-100 min, con 20 min a ritmo de carrera | 90 min |
| Domingo | Recuperación | – |
Semanas 1-4: recuperación del volumen. Semanas 5-9: incorporación de la intensidad del ritmo de carrera. Semanas 10-12: pico de forma + reducción progresiva de cara al día de la carrera.